Tratamiento de la tendinitis de la fascia lata con ejercicios, auto-masajes y estiramientos

Publicidad
Promedio: 3.1 (21 votos)
70018
465
19
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

La tendinitis en la inserción de la fascia lata o cintilla iliotibial (en la zona lateral de la rodilla) se presenta en los deportes con una gran repetición de gestos de flexo-extensión de rodilla, como puede ser el ciclismo o en el corredor de largas distancias. Es por esto que también se la conoce como la tendinitis o tendinosis del corredor(1). Es una lesión poco frecuente, pero a la que se le debe prestar mucha atención.

¿Qué es la tendinitis de la fascia lata o cintilla iliotibial?

La fascia lata o cintilla iliotibial, es un fuerte banda fibrosa que se encuentra en la zona lateral del muslo, está formada por tejido fascial de los músculos glúteos, tensor de la fascia lata y la musculatura del muslo especialmente el vasto lateral. En la siguiente imagen podrás observar cómo es y dónde está ubicada la fascia lata:

Como pudiste observar, esta fascia fibrosa se inserta fuertemente en la zona lateral de la rodilla. La tendinitis de esta cintilla iliotibial supone la inflamación de este tendón común, que puede resultar muy doloroso y además comprometer estructuras adyacentes como la bursa que hay entre la cintilla y el fémur o la rótula o la propia articulación de la rodilla.

Causas de la tendinitis de la fascia lata o cintilla iliotibial

Las causas de la tendinitis de la fascia lata(2) son diversas. En primer lugar, teniendo en cuenta que esta cintilla está sujeta a múltiples fuerzas, la descompensación o la sobrecarga mecánica de estos músculos relacionados con ella puede fácilmente provocar un aumento de tensión en su zona insercional que lleve a una tendinitis o tendinosis.

Además, una gran repetición de acciones de flexo-extensión a contrarresistencia, como en el pedaleo del ciclismo, pueden facilitar continuas microlesiones tendinosas, que llevan a una inflamación crónica de la cintilla iliotibial.

Si eres corredor y sospechas que tienes tendinitis de la fascia lata te enseñamos cómo reconoces y tratar éste problema.

Tratamiento de la tendinitis de la fascia lata o cintilla iliotibial

​El tratamiento de fisioterapia manual(3) está altamente indicado para esta patología, desde el masaje de los músculos implicados hasta el estiramiento analítico o global de las diferentes estructuras. En este vídeo te ofrecemos una serie de auto-masajes, estiramientos y ejercicios para tratar tu tendinitis por ti mismo para obtener mejoras con respecto a esta condición.

Auto-masaje para la tendinitis de la fascia lata

Las fibras de la fascia lata recorren el muslo de arriba abajo, hasta insertarse en la rodilla, por lo que para tratarlo debemos hacer un masaje transverso y profundo.​

Con el dedo índice y el dedo corazón vamos a ubicarnos en la inserción de la fascia lata y a hacer presión, deslizando la piel hacia adelante y hacia atrás, para actuar sobre la misma. Esta maniobra puede generar dolor, pero nunca demasiado. Recuerda no poner hielo después del auto-masaje.

Auto-masaje de Glúteo y piramidal con pelota

Te enseñamos como tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz. Esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza.

Para éste auto-masaje necesitarás una pelota de goma. Nos tumbamos sobre una superficie y colocamos una pelota de goma debajo de nuestra región glútea.

Realizamos movimientos lentos y profundos de un lado al otro. Podemos cambiar la pierna de posición para trabajar más superficie y variar el trabajo. A medida que avanzamos en el masaje nos vamos poniendo más de costado.

Con este masaje contribuirás a mejorar el estado de estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas de estos músculos como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocantérea.​

Auto-masaje de la fascia lata

Te instruimos para que seas capaz de mejorar esta estructura. Esta banda fibrosa suele generar fibrosis debido a los elementos de desecho derivados de la contracción muscular, y puede dificultar la correcta contracción del vasto externo del cuádriceps y el bíceps femoral.

Tenemos que hacer presión con los nudillos en la cara lateral del muslo desde la pelvis hasta la rodilla, trabajando lento, pero intenso y profundo. También trabajar con el resto de los dedos el mismo movimiento.

Auto-masaje de la fascia lata con rodillo

En esta ocasión vamos a trabajar con un rodillo para tratar de relajarla y mejorar su riego sanguíneo.

En una superficie horizontal nos tumbamos de lado, dejando caer el peso del cuerpo en el rodillo, que estará posicionado justo debajo de la cara lateral del muslo a tratar. Nos movemos de arriba abajo.

Podemos girar la pierna, de manera que se trabaje no sólo la fascia sino también la musculatura (la parte externa del cuádriceps o vasto externo), o cambiar la altura del rodillo en la pierna, para tratar distintas zonas de la fascia lata.

En caso de no tener rodillo puedes buscar una botella o cualquier otro objeto cilíndrico.

Estiramiento de glúteo, piramidal y otros pelvitrocantéricos

Los músculos posteriores de la cadera, como lo son los glúteos, el músculo piramidal y los músculos pelvitrocantéreos tienen una importante tendencia a la contractura, tensión y rigidez que afecta a la fascia lata. En este ejercicio, en sus 2 modalidades para el estiramiento para toda esta musculatura, combatirá la tensión que se produce en la fascia lata.

En la primera maniobra nos paramos frente a una superficie plana (puede ser una mesa). Colocamos la pierna a estirar flexionada sobre la superficie, llevando la rodilla hacia adentro sin que se gire la pelvis. En esta posición nos llevamos la rodilla hacia el pecho.

Para segunda maniobra necesitamos acostarnos boca arriba sobre una superficie horizontal. Aquí tomamos con una mano un pie y con la otra mano la rodilla de la misma pierna. Hacemos la siguiente combinación de movimientos: levantar el pie, llevar la rodilla al pecho y hacia adentro.

Estos estiramientos te permitirán estirar diferentes fibras de éstos músculos.

Estiramiento de la fascia lata y cadena de apertura

Te mostramos como realizar una puesta en tensión y estiramientos no de un solo músculo, sino de un conjunto de ellos con una función fisiológica común, es decir, que además de tener unas características y funciones estático-dinámicas individuales, las poseen como conjunto (un conjunto que puede verse alterado pudiendo llevar a patologías propias de toda la cadena, es por tanto necesario no solo el estiramiento individual, sino también el común).

Necesitaremos de una silla o mesa para apoyarnos con los antebrazos. El pie que no vamos a estirar la llevamos hacia atrás y hacia afuera, mientras que el que vamos a estirar la llevamos hacia adentro; todo esto sin girar la pelvis.

Basculamos la pelvis hacia adelante de modo que se aumente el arco de la espalda, y sentimos cómo se genera la tensión en la parte posterior del muslo.

Estiramiento lateral de tronco y pierna

Te mostramos un útil estiramiento global para toda la zona lateral del cuerpo. Con este estiramiento conseguirás disminuir la tensión de toda una zona del cuerpo que puede estar descompensada por posiciones asimétricas mantenidas o patrones postulares alterados. Como todo estiramiento global tiene la ventaja de estirar diferentes zonas a la vez.

Para éste estiramiento necesitarás sentarte de lado sobre una superficie horizontal, de manera que apoyes la extremidad a estirar en el piso y la extremidad contraria se encuentre sobre la superficie con la rodilla bien flexionada.

Nos tumbaremos de lado, manteniendo la flexión de rodilla y llevando los brazos por encima de la cabeza. Dejamos caer la pierna: la gravedad hará todo el trabajo de estiramiento por sí sola.

Estiramiento de cadenas cruzadas de espalda, piernas y brazos

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera, la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Comenzamos acostados de lado en una superficie horizontal. La pierna que está arriba se mueve hacia adelante, mientras que la pierna que está debajo se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla.

Rotamos la columna hacia el lado contrario que gira la pelvis; el brazo que está arriba lo llevamos hacia el mismo lado que estamos girando la columna en la misma línea que la pierna que llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que queda hacia éste mismo lado que giramos la columna.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantienen conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, te recomendamos realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia cualquiera de los lados.

Aplicación de crioterapia

Siempre que hay un traumatismo, esguince o lesión de cualquier tipo, hay una liberación de sustancias inflamatorias e incluso derrame o sangrado.

Esto, además de favorecer la inflamación, va a generar mayor dolor e impotencia funcional lo cual genera un círculo vicioso: si no movemos no drenamos las sustancias de deshecho, las sustancias de desecho producen dolor, el dolor hace que no nos movamos, y así…

El uso de frío, ya sea en compresas, bolsas de hielo, baños de agua con hielo o criomasajes va a permitir generar efectos como disminución del dolor, disminución de la inflamación, mejorar y dinamizar el riego sanguíneo y disminuir las contracturas y espasmos musculares. Ten cuidado con las lesiones por frío: las quemaduras y la inhibición muscular se pueden hacer presentes, por lo que hay que manejar con cuidado la zona, la forma de aplicación y el tiempo de aplicación del frío.

Como ves, tienes muchas herramientas para tratar tu tendinitis de la cintilla iliotibial o fascia lata de forma muy sencilla en tu casa; pudiendo así mejorar los resultados del tratamiento de fisioterapia. Además, ya sabes que tienes muchos más vídeos, artículos y consejos en nuestro canal fisioterapia-online.com.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2013.04.004

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2008.06.002

(3)https://sci-hub.se/10.1016/j.jelekin.2008.03.006

¿Te ha gustado el vídeo? ¡Valóralo!
Promedio: 3.1 (21 votos)

comentarios (19)

Comentario

Imagen de emilianofernandez@msn.com
emilianofernandez@msn.com

Antes de nada felicitaros por vuestros videos y consejos, muy bien realizados y muy prácticos..
Tengo una lesion de la fascia lata. hace semanas me apareció y aun asi seguí corriendo y andando bastante (si, un poco bruto).
La cosa es que ya tengo la pierna constantemente cargada, con un dolor de fascia y pierna constante. a no corro, pero si anda un poco de mas (a paso de tortuga) se me carga una barbaridad. 
He descubierto vuestros videos y masajes y los estoy poniendo en practica, aunque desde hace pocos dias. 
Es suficiente con estiramientos y masajes o seria necesario algo mas para descargar esta pierna que no para de doler?
Muchas gracias por todo, y perdonad el rollo

Comentario

Avatar

Muchas gracias por tu magnífico vídeo y explicación. No sé si habré hecho algún mal movimiento o esfuerzo en pilates o si tiene que ver el hecho de padecer de estenosis, lo cierto es que tengo tfl... he ido al fisio pero sigo igual.. Es recomendable el ibuprofeno/ espidifen? Tengo pinchazos a la altura de la pelvis y me baja hasta la rodilla. Ah... me ponía calor,!

Comentario

Avatar

Buenas noches mi pregunta es estoy sufriendo del tendón de biseb femoral en la rodilla q tengo q hacer para mejorarme volver a jugar fútbol y cuanto tiempo se demora la recuperacio

Comentario

Avatar

Hola buen día ,soy futbolista y tengo una inflamacion del tensor del tendón de la facia lata.mi pregunta es que debo hacer para mejorarme o recuperarme llevo más d un mes con esto eh hecho terapia física pero la verdad no encuentro mejoría, necesito jugar me gusta estar en buena forma física y esto me lo impide que debo hacer .muchas gracias .

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Buenas noches,

En primer lugar tendríamos que averiguar el por qué se inflama el tendón de tu tensor de la fascia lata. Hay múltiples causas que conllevan a la inflamación, por ejemplo:

  • Movimientos repetitivos en el deporte (y menciono esto porque me has comentado que eres futbolista). En un partido de fútbol son aproximadamente hora y media – dos horas que tienes que estar de pie y corriendo de un lado de la cancha al otro detrás del balón. Esta actividad puede generarte lesiones. Atención: con esto no quiero decir que debas abandonar el deporte, sino que tienes que practicarlo con un poco más de cuidado y una buena asesoría.
  • Trastornos biomecánicos. Puede que exista algún trastorno en la alineación de tus huesos que pongan en tensión constante al músculo y se generen roturas y la consecuente inflamación.
  • Emociones que afectan tus órganos. Las emociones (como el estrés) pueden afectar a tus órganos y esto repercutir en tu sistema músculo-esquelético.
  • Entre otras.

Mi consejo es que a pesar de que la terapia física no te ha dado buenos resultados no dejes de ir; sin embargo intenta cambiar de fisioterapeuta. Quizás te venga mejor una segunda evaluación y una opinión distinta sobre las causas de tu inflamación del tensor de la fascia lata y un tratamiento distinto.

Saludos.

Comentario

Avatar

gracias a este video solucione un intenso dolor que me aparecio por el tensor de fascia lata. Corro hace 15 años y nunca me habia lesionado hasta hace un mes que me aparecio este dolor muy importante, me dijeron que no podia seguir corriendo por un buen tiempo, econtre este video online, hice los ejercicos y el dolor practicamente desaparecio, pude hasta el momento volver a correr fondos de mas de 20k y terminar sin ningun dolor,, muy util los consejos. GRACIAS !!!!! saludos

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Buenas noches,

¡Es un placer servirle! Buscamos siempre dar lo mejor de nosotros para llevar todos los consejos que podamos hasta nuestros lectores. Espero que pueda seguir corriendo y terminando carreras. Aquí estaremos para responder cualquier duda o dar cualquier consejo que solicite.

Saludos desde España.

Comentario

Avatar

Lo primero: gracias. A continuación: aunque soy C. N . de Karate, y entrenador que fuí durante 30 años en la U. Complutense de Madrid, ha llegado el punto de que estoy incapacitado para ejercerlo Lástima. Hace unos años que padezco de diabetes meilitus, lo cual me produce frecuentes dolores "viajeros" por las piernas. Dicho ésto, te cuento que durante mi trabajo como entre nador, adquirí conocimientos de anatomía muscular elemental. Hace ya un par de semanas que tenía (Y todavía persiste) dolor, precisamente en toda la zona que has descrito en tu magnífico vídeo. e nuevo, gracias. Sin conocimientos precisos he estado masajeando la zona que nos ocupa: la fascia lata. Ciértamente, he conseguido disminuir los dolores. Vistas tu s excelentes explicaciones , considero que me van a beneficiar un 100%100. Tengo 83 años. pero voy a seguir tus enseñanzas con el mayor aprovechamiento y el máxiimo de atención y, sobre todo, agradecimiento.. En el caso.- seguro-, que el dolor viaje a otro lugar, acudiré puntualmente a tus conocimientos

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola! apreciado tu comentario! Gracias por ver los vídeos, seguirlos y agradecer nuestro trabajo!

Un cordial saludo.

Comentario

Avatar

Buenos días, soy un estudiante de un grado de deporte y en una salida en bici me empezó a doler la cintilla. Llevo varios meses ya con este dolor. Es intenso a la media hora de hacer deporte cuando salgo a correr y en bici. He dejado el deporte por un tiempo y me estoy dando rodillo y fisioterapia. Pero aún así me sigue doliendo. Que puedo hacer? Mucha gracias por todo

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola debes crear un equilibrio en la musculatura del muslo, estirar el tensor de la fascia lata y glúteo medio! si tu problema persiste un fisioterapeuta debería realizarte punción seca.

Comentario

Avatar

ME PARECE MUY BIEN ESA INFORMACIO PORQUE YO PADEZCO DE ESE TIPO DE LESION Y CON ESA INFORMACION ESTOY MAS CONSCIENTE DE MI PROOBLEMA

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Excelente!

Comentario

Avatar

Buien dia sres, gracias por el video.
una consulta.
ayer estuve cargando obejtos algo pesado, subiendo dos escaleras, y al terminar todo me empezo a doller ese musculo que ud menciona el tensor fascia late, el dolor no es inetnso pero si se siente sobre todo cuandob bajo la escalera, trabaje durante 3 horas bajando y subiendo escaleras, lo curioso se que sol o un lado se lesiono el otro lado esta normal.
mi pregunta:
si tengo el dolor en TFL, pero no tengo inflacion a al vista ni tampoco enrojecimiento en esa zona lateral de la rodilla, entonces debo aplicarme o no hielo ???..
o en tal caso calor? .
gracias ojala me pueda responder y sino igual gracias.
solo tengo dolor algo suave moderado cuando bajo la escalera nada mas, y no tengo calentaras ni enrojecimientos nada.
y mi utima pregunta, que ejercicio sera el mejor para fotalecer el tensor de la fascila lata y asi evitar esos tenidinitis.... mil gracias.

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Sí, debes aplicarte hielo porque los síntomas estan en una fase aguda... te recomendamos nuestro canal de youtube con vídeos para el automasaje y estiramiento de la fascia lata el rodillo de espuma (Foam Roller) puede ayudarte mucho.

Saludos.

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola, en cuanto a los estiramiento planteate el objetivo que persigues, si solo quieres "soltar" el músculo esta bien hacerlos después, si quieres ganar rango articular te recomiendo que los realices en sesiones individuales.

Los masajes que hagas para mejorar de tu lesión mejor datelos cuando no escales los otros drenantes los puedes hacer cunado quieras. Un buen masaje para después de entrenar duro es el masaje con hielo. ( Darte jabón en los brazos y con una bolsa con agujeros y llena de hielo frotar los brazos de forma suave unos minutos)

 

Comentario

Imagen de Arturete
Arturete

Muchas gracias. Ya han desaparecido todos los dolores gracias a tus consejos. Puedo volver a talonar, que es una de las técnicas que más uso, te debo una ;D.

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola, me alegro mucho de poder ayudarte.

Saludos

Comentario

Imagen de Arturete
Arturete

Hola, lo primero: soys muy máquinas. Todas las semanas gasto algo de tiempo consultando información en vuestra página.

Yo hago escalada, normalmente entreno 2-3 días entre semana e intento escalar todos los sábados y domingos. Tengo dudas sobre cuando me viene mejor estirar y darme automasajes.
Tengo una tendininitis en la inserción de la fascina lata.
Creo que estirar va bien después de entrenar y mejor el día de descanso para hacer estiramientos más largos en el tiempo.
Respecto a los masajes me da cosa hacérmelos si el día siguiente voy a ir a escalar, especialmente el masaje cruzado. Los días que entreno o escalo no se si me conviene darme masages que no solo sean para ayudar a evacuar sustancias de deshecho si no más bien para relajar un musculo o tendón muy cargado, tenso, que lo noto como "la cuerda de una guitarra".

Si me pudiérais orientar un poco os lo agradecería.

Y por último muchas gracias por aportar y compartir tanta información tan valiosa.

Añadir nuevo comentario

Log in or register to post comments