¿Qué ejercicio puedo hacer para aliviar una tensión y molestia al echar la pierna hacia atrás?

Pregunta del paciente

Tengo una molestia al echar la pierna hacia atrás, localizada en la zona alta central del muslo derecho.
En el entrenamiento de hoy de fútbol gaelico, en un ejercicio de 1 contra 1, al armar la pierna para tirar a porteria sono un crunch en la zona alta del muslo, pero sin dolor en el golpeo posterior. El sonido se produjo en el gesto de echar la pierna hacia atrás con la rodilla doblada, no en la extensión de la rodilla/pierna. No fue la misma sensación que en la rotura de recto anterior (por desgracia ya he tenido un par de pinchazos, uno la temporada pasada)
Permitia apoyo y movilidad en caliente, sin molestias pero con sensación de tener la pierna cargada.
Ya en frío se nota la zona tensa y hay molestia al echar la pierna atrás, como en el ejercicio de estiramiento de cuádriceps, pero es soportable, permite hacer el gesto con molestias, pero de momento no hay limitación.

Datos del paciente

Hombre de 52 años de edad, procedente de España

¿Cuándo comenzó el problema?

Esta tarde en el entrenamiento

¿En qué parte del cuerpo?

Pelvis - Cadera Pierna

¿Cómo es el dolor?

Amplio, difuso, como pintado con un spray

¿Cuánto te duele?

Nivel 2 - Dolor leve

Tratamientos realizados anteriormente

Tratamiento farmacológico

Especialidad

Deportiva

Preventiva (ejercicio terapéutico)

Tipo de Lesión o Patología (más información haciendo click en cada una)

Pelvis - Cadera Pierna

Otras lesiones de pelvis, cadera y pierna

Respuesta del fisioterapeuta

Es posible que haya una contractura o aumento de tensión en la musculatura por el movimiento y sobrecarga. Es muy común. Te recomiendo que realices lo siguiente:

Estiramiento de cuádriceps: De pie, dobla la rodilla y lleva el talón hacia tus glúteos. Sostén el tobillo con la mano del mismo lado y mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
Estiramiento de flexores de la cadera: Arrodíllate en una pierna con la otra hacia adelante, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Inclina la pelvis hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.
Elevación de la pierna: Acuéstate boca arriba y levanta la pierna afectada hacia arriba, manteniendo la rodilla recta. Hazlo lentamente y controla el movimiento. Repite 10-15 veces.
Fortalecimiento de glúteos: Realiza ejercicios como las elevaciones de cadera. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y levanta lentamente las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Por otra parte, te dejo acá una rutina completa para fortalecer los cuádriceps. Recuerda realizar un masaje para la relajar la musculatura.