¿Qué ejercicios y rutinas puedo hacer para fortalecer el cuello y aliviar el dolor de la zona lumbar?

Tengo dos zonas que me molestan bastante. En el cuello tengo dos protrusiones y dos hernias. La C5-C6 me la operaron hace cinco años, ahora me han diagnosticado en la C6-C7. El diagnóstico me lo hicieron porque presentaba una fuerte rigidez matutina en las manos. El neurocirujano dijo que no le parecía que no hubiera origen en la hernia cervical, sin embargo un electromiograma ha descartado que sea túnel carpiano.

Por otro lado está la zona lumbar desde hace casi un año presentó un fuerte dolor en la zona lumbar izquierda me trataron Fisios porque en principio era una contractura pero no desaparece, tampoco con antiinflamatorios. Me hicieron una resonancia magnética nuclear y se ha visto que tengo una protrusión en la L4-L5.

¿Qué ejercicios y rutinas puedo hacer para fortalecer el cuello y aliviar el dolor de la zona lumbar?