Ejercítate y estira, la mejor forma de evitar lesiones y mantenerte ágil

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Ejercítate y estira, la mejor forma de evitar lesiones y mantenerte ágil
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Siempre nos han dicho que los estiramientos son una parte fundamental de la preparación física y un elemento esencial para evitar lesiones, también se sabe que los músculos con una buena capacidad de elongación tienen una mayor capacidad de desarrollar fuerza, pero ¿Sabemos lo que es realmente estirar?, ¿Estiramos correctamente?, ¿Conocemos los tipos de estiramiento y en que caso aplicar cada uno de ellos?, en este articulo intentaré dar respuesta a estas preguntas bajo mi propia experiencia.

¿Qué es realmente estirar?

Desde el punto de vista fisiológico, podríamos decir que tras realmente estirar una estructura muscular debería poderse cuantificar un aumento del rango de movilidad articular, esto nos indicaría que este tejido ha aumentado sus limites elásticos, es decir, seria como una camiseta que se ha dado de si y ahora mantiene una nueva longitud, ahora bien esta nueva "longitud" muscular es necesario integrarla, ya que se pierde en un periodo de tiempo relativamente corto, es por tanto necesario diferenciar los estiramientos que se realizan de forma mas o menos intuitiva antes y después de un entrenamiento por ejemplo, de los que se realizan con el objetivo de ganar rango articular o mejorar la postura.

¿Porqué es importante estirar?

Está comprobado que los músculos con una buena capacidad elástica son capaces de desarrollar mas fuerza, y que además son capaces de soportar mejor las fuerzas excentricas que son en las que normalmente se producen las roturas musculares, además ciertas tareas de la vida diaria como por ejemplo el trabajo en una oficina, favorecen el acortamiento de músculos como por ejemplo el principal flexor de la cadera, el psoas, músculos anteriores del cuello o pectoral menor, el acortamiento muscular puede cambiar nuestro patrón postural y llevar al sufrimiento articular

5 cosas que debes saber antes para estirar correctamente

Estirar es fácil, pero estirar de forma correcta y siguiendo una serie de criterios que hagan de ello algo verdaderamente útil es verdaderamente más difícil y algo que por desgracia muy poca gente cuida y tiene en cuenta.

Para que no seas un@ más de los que estiran haciendo posturas bonitas pero poco efectivas, te dejo estos conceptos básicos:

Vídeo - Duración de un estiramiento

Por lo general hacemos estiramiento excesivamente cortos, mucho m´as de lo que un músculo necesita para ceder. Te explico cómo funciona.

Vídeo - Intensidad de un estiramiento

De la misma forma que no llegarías a casa diciendo a voz en grito.... vamos al cine ahora mismo!!! Sino que dirías... hola cariño... que guapa estás... no te apetecerá ir al cine?? De la misma manera no podemos empezar un estiramiento de forma brusca e intensa, y menos aún con rebotes.

Vídeo - Estiramiento y respiración

La respiraci´on es fundamental a la hora de ayudar al cuerpo en general y a los músculos en particular a ceder y relajarse para permitir el estiramiento real y el aumento de longitud del músculo.

Vídeo - Estiramiento de músculos tónicos y fásicos

Son dos tipos de músculos muy diferentes y deberían tener una consideración muy distinta a la hora de estirar.

Vídeo - ​Estiramiento antes y después del ejercicio

Se ha hablado mucho de la necesidad de estirar antes del ejercicio pero cada vez son más las voces que hablan de calentar y estimular antes del ejercicio y estirar una vez se ha terminado

¿Qué tipo de estiramientos hay?

No solo hay una forma de estirar, si realmente queremos que el estiramiento muscular sirva para algo tenemos que plantearnos como y con que objetivo realizamos cada tipo de estiramiento, por ejemplo, no realizaremos un estiramiento que nos haga ganar rango articular antes de una competición o un estiramiento poco analítico para ganar rango articular.

Estiramientos comunes

Estos son los típicos estiramientos que se realizan de forma intuitiva  antes y después de un entrenamiento, realmente no han demostrado mucho valor ni en cuanto a la reducción del tono muscular, ni en cuanto a ganancia de rango articular, además estos estiramiento suelen hacerse de forma poco especifica.

Estiramiento analíticos

Su objetivo es ganar rango de movilidad articular, es decir " dar de si" una estructura, estos estiramientos intentan ser muy específicos para una estructura concreta y cuidan mucho la biomecánica del cuerpo poniendo mucha atención en el punto fijo y punto móvil.

Estos estiramientos consiguen ganar rango articular pero de una duración corta, si se realizan muy de vez en cuando, además no tienen mucho efecto en cuanto a bajada del tono, es importante realizarlos en sesiones específicas.

Cadenas fisiológicas

Este es el tipo de estiramiento que se realizan en disciplinas como la RPG, estos estiramientos se basan en la teoría de las cadenas fisiológicas y su objetivo es vencer las retraciones musculares y cambiar la postura y propiocepción del paciente.

Con facilitación

Los estiramientos con facilitación aprovechan efectos como la anulación del reflejo miotático para ganar amplitud y reducir el tono, además mediante la contracción de la musculatura antagonista en posición de máxima amplitud de rango articular conseguimos integrar la ganancia y hacerla mas duradera y funcional

Balísticos

Estos estiramientos siempre han sido mal entendidos, y desaconsejados, sin embargo tiene un buen funcionamiento pre-competición como preparación del músculo al trabajo en amplio rango articular y con movimientos rápidos. Es importante realizar estos estiramientos dentro del rango actual de movimiento y a velocidad controlada y progresiva.

¿Cuando y como debo estirar?

En cada actuación deberemos estirar de una forma concreta y con unos objetivos claros si no lo hacemos así cometeremos el error de entender el estiramiento como un elemento plano sin ningún tipo de matices y haremos juicios de valor tan erróneos como que estirar reduce el rendimiento deportivo, una auténtica estupidez, ya que si efectivamente un estiramiento  inadecuado realizado justamente antes de la competición puede reducir el rendimiento, también un entrenamiento inadecuado antes de la competición también reduce el rendimiento y no por eso se dice que entrenar reduce el rendimiento. por lo tanto cada estiramiento para un objetivo:

Balístico:

justo antes de competir, dentro de los rangos actuales y a velocidad progresiva imitando el gesto deportivo

Comunes:

Vuelta a la calma tras un entrenamiento o competición (no tiene un gran efecto)

Analítico:

En sesiones específicas para ganar rango articular, bien programado si se pretende que duren sus efectos.

Con facilitación:

Ganar rango articular e integrarlo, en sesiones especificas.

Cadenas fisiológicas:

Conseguir cambios posturales, en sesiones especificas.

Y lógicamente sabiendo realizar cada uno de ellos, tanto en su aspecto biomecánico como neurofisiológico.

Después de toda esta info, estás preparad@ para empezar a hacer un buen y provechoso trabajo de flexibilización muscular

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comentarios (5)

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Saludos desde Costa Rica! Excelentes los videos y el conocimiento que comparten con nosotros. Sigan así! Gracias!!!

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Me gusto bastante todo lo publicado, Felicitaciones.

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Iñigo Junquera

Gracias a ti por tu valoración.
Saludos.

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hola,
atraido por una frase (Estirar es fundamental, pero no solo si eres deportista), me alegro ver cada dia personas hablar de los estiramientos! luego, mirando el video, fue sorprendido ver al fisioterapeuta (me imagino) comentar distintas cosas:

estirar antes del deporte: porque no, dependiendo del deporte por perdida de la CES, pero si estiramos solo una vez al dia, mejor que sea después de una actividad muscular que antes no?
en la posición el pie al suelo, es interesante trabajar con distintos angulos, permitiendo elegir la fibras mas cortas, mas internas o exterior del ischiotibial.

la flexion del tobillo actua sobre el gemelo (en la posicion articular extendida de la rodilla, porque estirar el gemelo cuando lo que buscamos es estirar los ischios?

5 minutos de estiramientos? sabiendo que el estiramiento comprima los vasos sanguineos, y así, limitan el acceso sanguineo, cual es el interes de una postura tan larga?

que pena de tratar siempre de los estiramientos pasivos, cuando el miotendinoso tiene una efectividad mucho mas calitativa

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Iñigo Junquera

Sinceramente.... son muchas preguntas así que respondo por encima....

estirar antes del deporte: porque no, dependiendo del deporte por perdida de la CES, pero si estiramos solo una vez al dia, mejor que sea después de una actividad muscular que antes no?

  - Antes del deporte estirar con la finalidad de despertar, estimular, no generar un verdadero cambio de longitud.

 

En la posición el pie al suelo, es interesante trabajar con distintos angulos, permitiendo elegir la fibras mas cortas, mas internas o exterior del ischiotibial.

  - Totalmente de acuerdo.

La flexion del tobillo actua sobre el gemelo (en la posicion articular extendida de la rodilla, porque estirar el gemelo cuando lo que buscamos es estirar los ischios?

   - Porque lo ideal es hacer estiramientos más globales que analíticos.

 

5 minutos de estiramientos? sabiendo que el estiramiento comprima los vasos sanguíneos, y así, limitan el acceso sanguineo, cual es el interés de una postura tan larga?

   - Te animo a ver mi vídeo titulado "Duración de un estiramiento"

https://www.fisioterapia-online.com/videos/duracion-de-un-estiramiento

 

Que pena de tratar siempre de los estiramientos pasivos, cuando el miotendinoso tiene una efectividad mucho mas calitativa

   - Su finalidad es totalmente distinta. Desde mi punto de vista la obtención de longitudes más allá de los límites es mayor con estiramientos estáticos y la integración de esta nueva realidad con ejercicios dinámicos.

Un saludo

 

 

 

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