Recomendaciones para la duración de un estiramiento

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Se plantea en este video cuál es la duración idónea de un estiramiento muscular y los motivos por los qué los estiramientos largos para hacer un efecto más profundo que los estiramientos cortos y más repetidos.

Las dos fronteras del músculo

  • La Frontera Tónica: La frontera tónica hace referencia a la parte contráctil del músculo, es decir, al vientre muscular, sin tener en cuenta la porción tendinosa del músculo.
  • La Frontera Anatómica: La porción anatómica tiene en cuenta toda la longitud del músculo desde una inserción hasta la contraria, abarca tanto la porción contráctil del músculo como la porción tendinosa que es más fibrótica.

Finalidad de los estiramientos

Con un estiramiento podemos buscar diferentes finalidades y por tanto tenemos que adaptar el estiramiento a la acción que buscamos. Las dos finalidades principales son:

Relajación Del Tono Muscular

Los músculos pueden presentar hipertonía o aumento del tono muscular, y vamos a intentar buscar su relajación. Esta situación de hipertonía se puede dar en un músculo con aumento del tono muscular al que le realizamos un tratamiento de relajación, por ejemplo mediante la realización de masajes de descarga y seguido de estiramientos.

También, es el caso de los estiramientos tras la realización de ejercicio o actividad física, o los estiramientos que realiza en casa porque nota algún músculo o grupo muscular “cargado”.

En estos casos la duración del ejercicio puede ser menor, estaríamos hablando de aproximadamente un minuto, con ello sería suficiente para conseguir la acción de relajación muscular.

Modificación De La Estructura Muscular

Los casos en los que queremos modificar la estructura muscular son aquellos casos en los que existe acortamiento muscular, pero acortamiento real, no sobrecarga, las estructuras se han acortado. En estos casos queremos actuar sobre toda la estructura muscular, sobre la parte tónica y sobre los extremos.

Para modificar la estructura muscular la vamos a poder modificar mediante la realización de estiramientos más largos, con una duración mínima de 5 minutos.

Referencia Bibliográfica

1- https://repositorio.uam.es/bitstream/handle/10486/9552/49737_11.pdf?sequence=

2- http://ccd.ucam.edu/index.php/revista/article/view/158/149

3- https://sci-hub.tw/10.1016/S1888-7546(12)70016-3

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comentarios (7)

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Iñigo Junquera

Estoy "casi" seguro  de que con eso es más que suficiente para notar cambios.

Un saludo y animo!!

 

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Ankore

¿Hasta qué punto un estiramiento realizado correctamente (lento, progresivo y respirando) pero de 15-30 segundos de duración para un músculo previamente ejercitado, no sirve para nada? ¿Estoy perdiendo el tiempo si hago eso como se da a entender en el vídeo o se consigue al menos una relativa relajación post-entrenamiento del músculo para su mejor recuperación?

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Iñigo Junquera

Hola.

Si es post-entrenamiento (nada más acabar) puede servir para relajar la musculatura y recuperarte mejor evitando lesiones y sobrecargas.

Si lo que quieres es alargar la estructura muscular en el largo plazo, no sirve de mucho.

Un saludo

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Ankore

Gracias por tus respuestas Iñigo, son de mucha ayuda.

¿Crees que si hago los 3 principales ejercicios que recomendáis para los isquiotibiales (15-20 minutos cada uno en un mismo día) como 2-3 días a la semana, notaré cambios a largo plazo? ¿O debería practicarlos con mayor frecuencia?

Ya no te molesto más, mil gracias.

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Es verdad que hay que estar estirando durante unos seis minutos cada musculo para elongarlo correctamente?
Gracias

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Muchas gracias Iñigo!!Toda la información que compartes con nosotros es estupendo.,a mi me has ayudado muchísimo!Tengo una trocanteritis y los estiramientos han mejorado la movilidad y tengo menos dolor!Un inmenso abrazoo!!

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Conmigo ha pasado algo parecido, en febrero empezó mi calvario con las caderas y rodillas y gracias a estos fenómenos he conseguido ir mejorando poco a poco.

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