La principal causa de las tendinopatías, y en particular de la tendinopatía cuadricipital, es la sobrecarga del tendón. En general esto sucede porque se producen mecanismos de tensión repetitivos sobre un músculo, en este caso del cuádriceps, el cual no está lo suficientemente potente y desarrollado para soportar esas cargas repetidas, lo que culmina con un microtraumatismo repetitivo que lo inflama.
¿Qué ejercicios realizar para la rehabilitación en la tercera fase?
El protocolo HSR es un método activo para el tratamiento de las tendinopatías donde se aplica una carga importante y se ejecuta de forma lenta.
Para realizar este protocolo tenemos unos parámetros específicos que debes cumplir a cabalidad.
Trabajar 3 días por semana, con 2 o 3 minutos de descanso por serie; con 15 repeticiones al 60% de tu fuerza máxima la primera semana, de la 2da a la 3era semana 12 repeticiones con el 65% del peso, de la 4ta a la 5ta semana 10 repeticiones con el 70%, de la 6ta semana a la 8va semana 8 repeticiones con el 75% y para finalizar de la semana 9 a la 12, 6 repeticiones con el 85% de tu fuerza máxima.
Sentadilla con barra
De igual manera que en las fases anteriores debes colocarte en posición de sentadilla común con una barra sobre tus hombros, con la diferencia que en este ejercicio realizaras el descenso y el ascenso lento de 3 segundos manteniendo el control durante todo el ejercicio.
Sentadilla con peso
Posiciónate para realizar una sentadilla y con un peso exterior, el cual puede ser una mancuerna o una pesa kettlebell, sostenlo por arriba de tu cabeza, desciende de manera lenta y asciende de manera lenta.
Sentadilla con peso unipodal
Párate recto y coloca tus pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, con tus brazos hacia delante, toma con tus manos una pesa kettlebell o un disco de peso y estira una pierna hacia adelante, realiza la sentadilla bajando lentamente, aproximadamente durante 3 o 4 segundos y tómate 3 o 4 segundos de subida, si aun no puedes realizar este ejercicio con la carga y de manera unipodal puedes hacerlo de forma bipodal, es decir con los 2 pies apoyados.
Sentadilla en TRX
Coloca tus pies mas o menos a la misma distancia de los hombros con los brazos, toma el TRX y realiza una sentadilla, con una flexión de rodilla de 90 grados, recuerda para bajar y para subir tomarte 3 segundos, puedes sumar peso con un chaleco o con un morral pesado.
