Rutina de ejercicios para corregir la postura y prevenir los hombros adelantados

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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Importancia de la postura corporal

A largo plazo, la alineación de la postura corporal influye en la salud física y en la prevención de diversas lesiones, sobre todo a nivel de la columna vertebral. Una buena postura es importante para el equilibrio corporal, para tener la capacidad de realizar movimientos ergonómicos e incluso permite disminuir el riesgo de caídas y lesiones.

En la sociedad actual, en donde se hace muy frecuente el uso por tiempo prolongado del móvil y el ordenador, sin mencionar el estilo de vida sedentario, predominan los patrones posturales de hombros caídos o adelantados, es por ello que en el siguiente artículo podrás conocer todo lo necesario acerca de esta alteración postural y cómo corregirla mediante una rutina de ejercicios.

Causas de los hombros adelantados y de una mala postura

Existen múltiples factores vinculados a la postura corporal y sus alteraciones, como son el estado de ánimo, la práctica de disciplinas deportivas y el tipo de actividad que se desempeñe durante el día a día.

En el caso de la postura de hombros adelantados, esta es producto de un acortamiento en la musculatura pectoral, la cuál a su vez viene acompañada de debilidad de los músculos posteriores del hombro, encargados de la apertura de la caja torácica, como lo son el serrato, romboides y las fibras medias del trapecio.

En cuanto a la actividad laboral o de estudios, un escritorio con una altura incorrecta, inferior a la requerida según la estatura puede favorecer a adoptar este patrón de postura corporal.

Consecuencias de una mala postura y hombros adelantados

Una mala postura puede favorecer a la aparición de dolencias y molestias a nivel musculoesquelético, como producto del desequilibrio ante las cargas tanto externas como del propio peso corporal. Algunas de las principales consecuencias que se presentan con mayor frecuencia a causa de una mala postura corporal son las contracturas musculares, disminución de la flexibilidad y el rango de movimiento, dolor cervical, dorsal o lumbar, así como también incrementa el riesgo de sufrir diversas lesiones, tales como:

  • Artrosis o desgaste en la columna vertebral
  • Protrusiones discales
  • Síndrome del dolor miofascial

En el caso de la postura de hombros adelantados, esta puede repercutir a su vez a adoptar en segmentos superiores una postura de cabeza adelantada, lo cual conforma un síndrome cruzado superior al presentarse en conjunto con los hombros adelantados.

El síndrome cruzado superior puede generar de igual manera: tensión muscular en los trapecios, zona de cuello y hombros, problemas a nivel de la articulación temporomandibular, bruxismo, cervicalgia, dolores de cabeza, hernias cervicales y cervicobraquialgia, así como afectar el rango de movimiento fisiológico de esta región.

Por otra parte, una mala postura corporal o la presencia de hombros adelantados, desde el punto de vista estético y de lenguaje corporal, refleja emociones asociadas a falta de seguridad, baja autoestima, tristeza o pesimismo.

Consejos para prevenir postura de hombros adelantados

Inicialmente, para prevenir un patrón de postura con hombros adelantados se recomienda mantener consciencia de la postura corporal durante el día a día, tratando de corregir al momento de iniciar a adoptar este tipo de patrones es una gran herramienta para evitar adaptarse a ellos. Además, huir del sedentarismo, realizando actividad física de manera recurrente, así como adecuar las actividades que requieran mantenerse durante un tiempo prolongado en la misma postura, como el trabajo de oficina o en el ordenador, incluyendo en ésta la práctica de pausas activas con breves ejercicios.

Ejercicios para corregir los hombros adelantados

La siguiente rutina para corregir los hombros adelantados consiste en una serie de 4 sencillos ejercicios, en los que se va a ocupar una banda elástica de resistencia y para mayor comodidad, un mat o alfombra que permita apoyarse en el suelo.

Explicación e indicaciones de los ejercicios para corregir los hombros adelantados:

Ejercicio en pared

Para iniciar, el primer ejercicio requiere posicionarse de pie con la espalda apoyada a la pared. Desde ahí, se deben elevar lateralmente los brazos, con los codos flexionados y las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, procediendo a realizar una apertura de pecho, en la cual se busca pegar los codos de la pared en la postura ya descrita. Esto deberá realizarse durante 20 repeticiones, manteniendo cada repetición por 20 segundos.

Ejercicio de apertura con resistencia

En este segundo ejercicio se utiliza la banda de resistencia, la cual se debe tomar con una mano en cada extremo y elevando los brazos de frente al esternón, a una altura aproximada de 90 grados, se procede a separar la liga en un movimiento de apertura. Nuevamente, este movimiento de apertura tensionando la liga se debe mantener durante 10 segundos por 20 repeticiones.

Estiramiento para apertura de pecho

Esta vez desde el suelo, acostado lateralmente se debe flexionar la rodillas y cadera para brindar más apoyo sobre el miembro que quede hacia abajo, desde aquí, se procede a girar  el tronco con los brazos extendidos hasta alcanzar tocar el suelo. Este movimiento permite estirar la musculatura pectoral y además, brinda movilidad a la región torácica. Se recomienda repetir dicho ejercicio 20 veces, manteniendo su posición durante 5 segundos.

Ejercicio de remo con resistencia

Por último, nuevamente haciendo uso de la banda elástica, anclándola de la pared o cualquier estructura que lo permita se procede a flexionar los codos, procurando que estos mantengan una apertura aproximada de 90 grados, realizando un movimiento como si se desea acercar la banda al pecho. Esta vez, se recomienda realizar 4 series de 8 repeticiones cada una. 

Para finalizar, es fundamental  recordar que la postura corporal influye en mucho más que tan sólo en el punto de vista estético, cuidar de ella permite disfrutar una vida con menos dolores físicos y lesiones, su trabajo es fundamental de forma no sólo correctiva sino también preventiva, por lo cual es recomendable practicar esta y otras rutinas de ejercicios para cuidar de tu postura.

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