Rutina de ejercicios para fortalecer piernas y prevenir la sarcopenia en adultos mayores

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Las piernas son una parte del cuerpo que cumplen una función sumamente indispensable en la movilidad y desplazamiento corporal, mantenerlas fuertes te permitirá realizar tus actividades de la vida diaria de manera segura y estable sobre todo si eres una persona de la tercera edad.

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Es por ello que en este vídeo queremos enseñarte una rutina de ejercicios que te permita fortalecer las piernas y de esta forma prevenir la sarcopenia en adultos mayores.

Durante la vejez la sarcopenia es una de las patologías que suele afectar a los ancianos, y que se caracteriza por la pérdida de la fuerza muscular y del rendimiento físico, como ésta patología pueden presentarse otras que también limiten la funcionalidad pero que van de la mano de una vida sedentaria.

"Durante la vejez la sarcopenia es una de las patologías que suele afectar a los ancianos, y que se caracteriza por la pérdida de la fuerza muscular"

La habilidad de los ancianos para realizar sus actividades de la vida diaria y mantenerse lo más independiente posible depende de muchos factores pero el principal es la capacidad de funcionalidad y movilidad que este tenga. Es por ello que preservar estas características indispensables es sumamente importante en este grupo poblacional. 

Pero, ¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es una enfermedad de tipo progresiva que afecta el sistema musculoesquelético y que genera consigo la pérdida tanto de la masa muscular como de la fuerza.

Por lo que un trabajo de actividad física constante y continua es parte del tratamiento y ayuda para prevenir su avance y por ende la aparición de esta patología.

Qué es la sarcopenia?

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico en personas mayores?

La actividad física de manera general es imprescindible para el cuerpo humano y durante el período de vejez aún más, algunos de los beneficios de su práctica son:

  • Mejora la salud física y mental
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  • Permite controlar el estrés, la obesidad y otras enfermedades como la diabetes y la osteoporosis
  • Aumenta la sensación de bienestar
  • Permite mantener una vida independiente
  • Mejora la calidad de vida
  • Previene las caídas en los adultos mayores
  • Reduce el padecimiento de síntomas depresivos
  • Mejora los síntomas de ansiedad

¿En qué consiste el envejecimiento saludable?

El envejecimiento saludable consiste en ser capaz de desarrollar acciones y aptitudes físicas adecuadas que le permitan al organismo mantenerse lo más sano posible con el pasar de los años. Es por ello que la práctica de actividad física desde edad temprana es esencial para crear un hábito en la vida diaria que genere beneficios y capacidades para el buen trabajo musculoesquelético y con ello la prevención de lesiones o patologías en este sistema.

"La práctica de actividad física desde edad temprana es esencial para crear un hábito en la vida diaria que genere beneficios y capacidades para el buen trabajo musculoesquelético"

La práctica de ejercicio físico permite que al llegar a la tercera edad las personas puedan manejarse de la forma más independiente posible y que además se mantenga una buena calidad de vida.

Importancia de fortalecer piernas en la vejez

Con el pasar de los años la práctica de actividad física va disminuyendo y con ello la aparición de enfermedades, que en ocasiones pueden estar asociadas al sedentarismo o baja actividad física.

La fuerza muscular es una de las capacidades del sistema musculoesquelético más importante en los adultos mayores, esto debido a que esta representa uno de los potenciales para permitir que la persona tenga una resistencia interna y externa durante la posición estática o dinámica, lo que quiere decir que la contracción muscular trabaja en conjunto con el equilibrio y la propiocepción.

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La pérdida en la fuerza muscular no genera únicamente efectos físicos o fisiológicos en los adultos mayores, sino que también afecta el ámbito psicológico y social de este grupo de la población. De aquí es que radica la importancia de preservar y mejorar la fuerza muscular de las piernas y del cuerpo en general mediante la práctica de ejercicio para lograr ayudar a conservar la funcionalidad física del adulto mayor y, con ello favorecer su independencia.

Es por ello que fortalecer las piernas antes y durante la vejez genera grandes beneficios, sobre todo para lograr tener una marcha adecuada, la cual involucra el equilibrio y estabilidad corporal y por ende la prevención de las temibles y graves caídas en la edad avanzada.

Ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores

Ejercicio en silla con diferentes velocidades y peso

Para este ejercicio necesitarás del uso de una silla, te ubicas al borde la silla y desde allí te levantarás en diferentes velocidades, por ejemplo levantándote y bajando lento. Otra idea es subir lento y bajar rápido o por el contrario subir rápido y bajar lentamente. Para este ejercicio es importante alternar las velocidades tanto al levantarte como al sentarte.

Para añadir un poco de dificultad al ejercicio puedes incluir peso, importante adaptar el peso a tus capacidades sin exagerar.

Ejercicio con pierna adelantada y variantes de peso y velocidad

Manteniendo la posición sedente en la silla deberás adelantar una de las piernas y desde allí tratarás de levantarte y bajar, incluyendo también las variantes de velocidad y de dificultad con un poco de peso.

Ejercicio subiendo y bajando un escalón con variantes de velocidad y peso

Por último otro de los ejercicios a realizar es subiendo y bajando un escalón. Para este ejercicio necesitarás un escalera y de forma dinámica subirás y bajarás varias veces como primera opción.

Como una variante a este ejercicio, manteniendo las mismas directrices deberás alternar las velocidades al subir y bajar además de incluir peso con un agarre parecido a una bolsa de supermercado o llevando el peso a la altura del peso con el agarre de las dos manos.

La prevención y mejoría tras síntomas de debilidad muscular trabaja de forma simultánea con la práctica de ejercicio físico controlado y constante, por lo que el seguimiento y las recomendaciones por parte de un profesional sanitario fomenta una buena práctica física y con ello un menor porcentaje de lesiones durante su ejecución.

Así que anímate y pon en práctica esta rutina de ejercicios para fortalecer tus piernas y mejorar tu movilidad en general. 

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