Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo

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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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La movilidad articular es una función que cumple un papel fundamental en la vida de todo ser humano ya que permite prevenir y evitar lesiones en el sistema musculoesquelético. Mantener una congruencia en el adecuado trabajo de las articulaciones, ligamentos y músculos te permitirán alcanzar un óptimo rendimiento corporal a cualquier edad o etapa de la vida.

Importancia de la movilidad corporal y de la cara

Una buena movilidad corporal y de la cara a cualquier edad ayuda a prevenir la aparición de molestias o dolores en cualquier segmento o zona del cuerpo, además durante la realización de ejercicios que favorecen esta función se generan otras que mejoran la capacidad circulatoria de los tejidos así como la capacidad respiratoria.

"Una buena movilidad corporal y de la cara a cualquier edad ayuda a prevenir la aparición de molestias o dolores en cualquier segmento o zona del cuerpo."

De esta forma la práctica de ejercicios para mejorar la movilidad te permiten sentirte y estar sano, sin ningún tipo de dolencia, es por ello que un trabajo combinado con movimiento, estiramiento y fortalecimiento es parte esencial en una rutina de actividad física 

Beneficios de los ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo

La inclusión de ejercicios o de actividad física en la vida diaria genera diversos beneficios en el cuerpo humano en general incluyendo la cara, esto debido a que dichas ventajas inciden en otras funciones corporales tales como:

  • Favorece en la buena circulación sanguínea
  • Aumenta la llegada de oxígeno a los tejidos 
  • Distribuye de forma adecuada el flujo sanguíneo 
  • Mejora en el nivel energético del individuo 
  • Previene lesiones
  • Reduce las situaciones de estrés 
  • Ayuda en la recuperación muscular 
  • Mejora la coordinación 
  • Potencia la movilidad y estabilidad corporal 

¿Cómo se realizan los ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo?

Para poner en práctica una rutina de ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo es necesario que tomes en cuenta los siguientes consejos para la realización de estos, a fin de lograr una ganancia de movimiento adecuada y de forma correcta:

  1. Debes realizarlos manteniendo una respiración lenta, profunda pero que sea de manera fluida
  2. Durante  la exhalación debes potenciar el estiramiento muscular
  3. Es importante que respetes tus límites articulares teniendo en cuenta que no debe generarte dolor
  4. Puedes realizar estos ejercicios unos 5 a 10 minutos al día, intercalando o combinando con otros ejercicios 

Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo

Estiramiento del músculo psoas y esternocleidomastoideo

Para este ejercicio es necesario que te ubiques con una pierna adelantada, mientras que tu pelvis va hacia abajo manteniendo la espalda recta, para luego lateralizar y rotar un poco tu cuello y estirar el esternocleidomastoideo (para darle mayor estiramiento puedes ayudarte con la mano del lado en el que la pierna se encuentra adelantada, mientras que la contraria es colocada hacia atrás adosada a tu zona baja lumbar). 

Deberás mantener esta postura por unos 20 segundos e incidir un poco más en el estiramiento sacando la lengua hacia el lado que lateralizas el cuello; recuerda que luego deberás realizar la misma rutina del lado contrario.

Estiramiento para el cuadrado lumbar y el cuello 

Desde la posición de pie ubicando una pierna delante de la otra de forma cruzada deberás pasar la mano de ese mismo lado que cruzas la pierna por detrás de la cabeza agarrando con tu otra mano la zona de la muñeca. Desde aquí deberás inclinar el tronco haciendo un poco de empuje del cuello hacia adelante con el antebrazo.

Igualmente deberás mantener esta posición por unos 20 segundos potenciando el estiramiento. Esta rutina podrás realizarla en 2 series de 20 segundos, recordando que la respiración fluida y controlada es fundamental. 

Ejercicio para la movilidad de la mandíbula y tonificación de la cintura escapular

Este ejercicios te ayudará a tonificar y darle movilidad a la zona escapular, para ello deberás cruzar tus manos hacia la parte posterior a la altura del sacro haciendo una pequeña fuerza hacia abajo, como si estuvieras tirando de tus brazos en dirección a suelo mientras que tu cabeza y espalda se elongan hacia arriba. Posteriormente deberás llevar tu cuello a una ligera flexión con la boca abierta  mientras que tus brazos se estiran hacia atrás

Es importante que mantengas la fuerza de tensión hacia abajo de tus brazos durante la realización del ejercicio, este podrás realizarlo en 2 series de 15 repeticiones. 

Ejercicio para movilizar la pelvis y la mandíbula

Desde el suelo manteniendo la rotación interna y externa de forma alterna en tus caderas, deberás movilizar tu pelvis y la mandíbula, para ello tendrás que apoyar uno de tus brazos hacia atrás mientras que el contrario va hacia arriba y lateralmente levantando un poco la pelvis compaginando el sacar la legua hacia el lado que llevas el brazo estirado. Al igual que el ejercicio anterior podrás realizar 2 series de 15 repeticiones. 

Esta rutina de ejercicios te será de gran ayuda y beneficio para ganar movilidad en tu cuerpo y cara, por lo que integrarlos en tu práctica diaria te permitirá sentirte mejor.

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