10 ejercicios para trabajar y fortalecer tus hombros

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10 ejercicios para trabajar y fortalecer tus hombros
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

La articulación del hombro, es la más proximal del miembro superior y la que presenta mayor movilidad de todas las articulaciones del cuerpo humano, lo que la vuelve más propensa a sufrir luxaciones.

Los músculos de esta articulación, además de permitir la realización de los movimientos, estabilizan la articulación, es por esto, que para cuidar nuestro hombro y evitar sufrir posibles luxaciones, es necesario que los mantengamos sanos y fortalecidos.

Inestabilidad del hombro

La inestabilidad del hombro es una disfunción que se produce cuando los músculos, tendones y ligamentos que rodean el hombro no cumplen correctamente la función de mantener la articulación del hombro en su lugar.

La articulación del hombro, compuesta por la cabeza del  humero y la cavidad glenoidea de la escapula, es similar a la de colocar una esfera sobre una cavidad poco profunda, por lo que si no tiene las herramientas necesarias para mantenerse en su lugar, esta corre el riesgo de desplazarse parcialmente fuera de su sitio (subluxación) o desplazarse completamente (luxación)

Para que cuides tus hombros, te recomendamos los siguientes ejercicios

Ejercicio (Isométricos)

De pie, puedes usar como herramienta para realizar este ejercicio, el marco de una puerta, una pared o donde se te haga más sencillo realizar el ejercicio.

Con el brazo al lado del cuerpo, flexionas codo, con la palma de la mano mirando hacia nosotros (dedo gordo mira hacia el techo) y te posicionas justo al lado de la herramienta que hayas decido usar, de manera que esta frene el movimiento, que será intentar llevar el antebrazo hacia afuera. En el caso contrario, la herramienta se posicionará del lado de adentro del brazo de manera que impida el movimiento de tu antebrazo hacia adentro.

Mantienes unos segundos y relajas.

Ejercicio (extensión del hombro en decúbito)

Para este ejercicio necesitarás como herramienta una cama.

El ejercicio consiste en tumbarse boca abajo, dejando el hombro fuera de la cama para que el brazo tenga la libertad de realizar el movimiento, que será: partiendo desde una flexión de hombro de 90°, llevamos el brazo hacia arriba hasta tenerlo paralelo a nuestro cuerpo y realizamos varias repeticiones.

Ejercicio (flexión)

Para este ejercicio podemos utilizar cualquier herramienta que sea cilíndrica y alargada que no implique mayor carga de peso para nosotros.

Este ejercicio consiste en tomar el objeto con ambas manos, que se encuentren niveladas con nuestros hombros. Y una vez posicionados, procedemos a llevar el objeto hacia arriba, provocando una flexión de hombros manteniendo codos extendidos hasta que nuestros brazos llegue a la altura de nuestros ojos. Realizamos varias repeticiones.

Ejercicio (rotación externa)

Para este ejercicio nos posicionamos de manera similar al anterior, pero esta vez, la palma de la mano mira hacia el techo y los codos se encuentran flexionados.

Para realizar el ejercicio, debemos girar nuestro antebrazo del lado que vamos a trabajar hacia afuera, y el brazo del lado contrario acompaña el movimiento.

Ejercicio (abducción)

Codos extendidos, palma de las manos miran hacia abajo al sostener el objeto y se mantienen alineadas con los hombros.

El ejercicio consiste en llevar el objeto hacia afuera y hacia arriba  del lado que vamos a trabajar, provocando una separación del brazo con respecto a nuestro cuerpo.

Ejercicio (extensión)

En este caso llevamos nuestros brazos hacia atrás junto con el objeto y una vez posicionados allí, procedemos a separar ligeramente nuestras manos de los glúteos, provocando una extensión de nuestros hombros.

Ejercicio (flexión)

Este ejercicio es muy sencillo y consiste simplemente en llevar nuestro brazo con el codo extendido hacia adelante y hacia arriba provocando una flexión de nuestro hombro y realizar varias repeticiones.

Ejercicio (extensión)

Contrario al ejercicio anterior, con los brazos paralelos a nuestro cuerpo, en este caso llevaremos el brazo con el codo extendido hacia atrás y hacia arriba.

Ejercicio (aducción y abducción)

Este sencillo ejercicio, consiste en separar nuestros brazos de nuestro cuerpo como si quisiéramos hacer el gesto de volar y regresar a la posición inicial nuevamente, realizando varias repeticiones.

Ejercicio (movilidad del codo)

Con el brazo paralelo a nuestro cuerpo, procederemos a flexionar y extender el codo realizando varias repeticiones.

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a mantener tus hombros sanos, no dudes ponerlos en práctica.

Os dejo unos vídeos que te ampliarán mas la información acerca de ejercicios a realizar para cuidar tus hombros. 

Ejercicio de tonificación o fortalecimiento para recuperación de lesiones de hombro

En caso de haber sufrido una lesión en el hombro, aquí mostraremos que ejercicios puedes realizar para su recuperación.

Ejercicio de potenciación o fortalecimiento para el manguito rotador del hombro

En este video te mostramos como realizar un fortalecimiento adecuado para estos importantes músculos.

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comentarios (1)

Comentario

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hola, espero me puedan contestar, soy medico y realizo muchos ultrasonidos, por lo que uso mucho mi articulación del hombro derecho.
También toco el violin, entonces el uso de la articulación es constante.
Tuve hace un año una tendinitis del manguito rotador, no llego a tendinosis, no necesite cirugía, solamente con fisioterapia y ejercicio mejoro. Ultimamente ya no me duele y he vuelto a mis actividades normales, trato de hacer ejercicio, pero sinceramente tengo miedo de realizar algo que vuelva a generarme esa lesión. ¿Que ejercicios son los indicados en mi caso? Para el tipo de actividad que yo realizo?? Gracias, y una gran felicitación por su trabajo.

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