¿Cómo hacer una sentadilla correctamente sin hacerse daño en la espalda y rodillas?

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En este vídeo se explica, cómo realizar correctamente una sentadilla, técnica de realización, precauciones, y contraindicaciones. Las famosas sentadillas son reconocidas por brindar múltiples beneficios a quienes la realizan, sin embargo, si no se realiza con la técnica adecuada este ejercicio puede ser sumamente perjudicial, trayendo como consecuencia por ejemplo, problemas de meniscos. Es por eso que en este vídeo te mostramos la manera adecuada de realizarla. 

 

Beneficios de las sentadillas 

  1. Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan los grupos musculares fundamentales para mantener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
  2. Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
  3. Al realizar las sentadillas, se oxida una buen cantidad de grasa ya que se estimula el sistema cardiovascular, además, que al trabajar un grupos muscular tan grande, el cuerpo requiere de mayor gasto energético.
  4. Ayuda a incrementar la densidad ósea ayudando a prevenir principalmente la osteoporosis.
  5. Si se incrementa un peso adecuado, es excelente ejercicio para aumentar masa muscular.
  6. excelente ejercicio para tonificar los músculos. 

Contraindicaciones de las sentadillas

A pesar de los numerosos beneficios que nos brindan, las sentadillas pueden ser potencialmente perjudiciales para las rodillas y la columna vertebral en caso de:

  • Mala ejecución, es por esto, que en caso de no tener los conocimientos necesarios, se debe realizar bajo la supervisión de un profesional. 
  • Personas con una lesión reciente en estas zonas.
  • emplear demasiado peso para realizar la sentadilla, puede acarrear diversas lesiones

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

Para ello, colocaremos los pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

¿Como hacer sentadillas correctamente?

En este vídeo el Fisioterapeuta Mikel Junquera os mostrará como realizar las sentadillas correctamente sin poner en riesgo la salud de tu espalda. 

Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

  • no pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.
  • mantener toda la planta del pie apoyada.
  • Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°)
  • Mantener la mirada horizontal.
  • Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente.
  • Al momento de agregar peso a este ejercicio, es importante el prestemos mucha atención a esto, el mismo no debe ser excesivo ya que puede alterar la ejecución del ejercicios y conllevar a distintas lesiones articulares, contracturas, problemas de los meniscos, dolores o molestias musculares, etc. 

¿Sentadilla mal hecha? 5 errores típicos al realizar este ejercicio.

A continuación, en este vídeo os mostraremos 5 errores típicos que cometemos al momento de realizar las sentadillas y que pueden estar poniendo en riesgo tu salud.

Ver comentarios (4)

Todos los videos de fisioterapia on line, son de gran interés y utilidad para los usuarios, desde El Salvador... muchas gracias.

Hola Mikel,
para que me termine de quedar claro el ejercicio,
¿habria que vigilar que los gluteos no sobrepasen la linea de las rodillas al descender ?
¿hay que vigilar que las rodillas no sobrepasen en la vertical la punta de los pies al bajar?
¿al sacar el culo hay que curvar solo la zona lumbar baja o se puede tambien curvar hacia atras el resto de la espalda?

Si te es mas comodo aprovecha este texto para ir contestando una por una, por favor, gracias

¿No crees que si la persona no padece ningun tipo de patología osteo articular en la rodilla o tobillo, al prohibirle flexionar las rodillas mas allá de las puntas de los pies estamos restando funcionalidad en la movilidad articular en la flexo-extensión de rodilla y dorsiflexion del tobillo? Creo que en personas sanas, con ningun tipo de lesión o patología es necesario no limitar el rango de movimiento articular de las rodillas y tobillo siempre de forma progresiva y primando una ejecucion tecnica correcta. Creo que lo mas importante es mantener el apoyo de los talones en el suelo en todo momento y flexionar tobillo y rodillas manteniendo siempre esa anteversion de cadera y elongación axial conforme bajamos, sin restar movilidad a la rodilla, con la intencion de procurar una mayor activación de la musculatura isquiotibial (excentrico) y de la musculatura del cuadriceps (concentrico) , sin olvidar la coactivacion de gluteos y core para mantener una buena higiene postural en la ejeución del ejercicio

Hola, que durante la ejecución de las sentadillas no realice una flexión completa de rodilla no equivale de ninguna manera a perder rango de movilidad articular ni funcionalidad, si  realizamos un análisis electromiográfico de la activación musculardurante la realización de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de rodilla y cadera las diferencias no son notables, y a la hora de realizar un ejercicio especialmente cunado se repite tanto como una sentadilla hay que poner en la balanza no solo la ganancia de fuerza sino también si esta ganancia es a consta de una mayor fuerza compresiva a nivel por ejemplo de la articulación femoro-patelar, independientemente de si el sujeto que lo realiza esta sano o no.

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