¿Cómo podemos trabajar la musculatura abdominal de forma correcta?

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    Diana Gallego
    Fisioterapeuta y LCAFyD / Ejercicio Terapéutico y Movimiento Óptimo
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Muchos de vosotros tenéis dudas de cómo realizar determinados ejercicios de la manera más correcta, ya que se sienten inseguros de ejecutar ejercicios por un mal o incompleto asesoramiento o porque perdéis un poco la noción de qué es lo que hay que sentir durante el ejercicio (es muy importante sentir el ejercicio que se realiza).

Un como profesional da la pauta de un ejercicio, pero la persona que lo ejecuta puede no estar sintiendo el trabajo adecuado de la zona que debería ser tratada; concluyendo en que o no está correcto el ejercicio indicado o simplemente no es para uno.

Puntos a discutir sobre el trabajo isocinético de musculatura abdominal

En esta oportunidad vamos a hablar sobre unos ejercicios donde lo que más se trabaja es la zona abdomino-lumbar: las planchas. Puede que hayas ya observado numerosos vídeos sobre cómo es la realización de una plancha, pero aquí te explicaremos:

  • ¿Qué necesito para realizarla?: el trabajo necesario para llegar a esa posición de plancha.
  • ¿Qué debo de sentir?: qué sensaciones genera la práctica correcta de las planchas.
  • ¿Cómo progresar?: cómo modificar la plancha para incrementar su nivel de dificultad conforme avanzamos en su práctica.
  • ¿Cuándo parar?: cómo saber que nos estamos excediendo en la realización de planchas y debemos ir un poco más lento.

Trabajo isocinético: ¿de qué planchas hablamos en este vídeo?

Existe una infinidad de tipos de planchas distintas, pero fundamentalmente hablaremos en este vídeo de las 2 siguientes:

Plancha frontal: forma segura de alcanzar a realizar este ejercicio

Para ejecutar la plancha frontal es necesario primero colocarse en cuadrupedia, con las rodillas justo debajo de la cadera y los pies separados a la altura de los hombros sobre una superficie horizontal (ya sea una camilla o el mismo suelo) y las manos se deben encontrar debajo de los hombros.

Se comienza con el apoyo del peso del cuerpo únicamente sobre los dedos de los pies y los antebrazos (éstos últimos deben de encontrarse alineados con el hombro). El abdomen no debe de tocar el suelo.

El cuerpo entero está en tensión: los muslos se intentan llevar hacia arriba y la mirada fija hacia el suelo o camilla donde se apoya con el cuello recto.

Plancha lateral: forma segura de alcanzar a realizar este ejercicio 

En este ejercicio nos colocamos de lado, y desde esta posición sólo un antebrazo debe de apoyarse sobre la superficie horizontal, mientras que el brazo contrario se mantiene pegado al cuerpo. Las piernas se flexionan y se colocan hacia atrás. La plancha se realiza elevando la pelvis, hasta que los únicos puntos de contacto sean el antebrazo y el borde lateral externo de la rodilla.

Sensaciones luego de la realización del trabajo isocinético: ¿hice bien las planchas?

Para saber si hiciste de manera correcta las planchas debes de escuchar tu cuerpo. Si luego del ejercicio sientes:

  • Que hubo un trabajo abdominal o trabajo de la cara lateral del tronco y
  • No sientes tensión excesiva en el hombro o cuello

Entonces ¡Felicidades! Has realizado una plancha correctamente.

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