Ejercicios de estabilización lumbar y glúteo

Publicidad
  • Imagen de Diana Gallego
    Diana Gallego
    Fisioterapeuta y LCAFyD / Ejercicio Terapéutico y Movimiento Óptimo
No hay votos
4496
116
0
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

El problema de muchos de los ejercicios que se realizan en Pilates es que se avanza con mucha rapidez en su realización. Al avanzar muy rápido se pierde el control del propio cuerpo y terminamos trabajando todo menos lo que realmente queremos trabajar.

Es cuando necesitamos poner un alto a todo lo que estamos haciendo, volver atrás y reestructurar el ejercicio. Debemos de saber qué y cómo estamos trabajando para luego progresar de acuerdo al nivel en el que nos encontramos.

En el siguiente vídeo te explicaremos cómo trabajar correctamente la estabilización lumbar y el fortalecimiento de glúteos en posición de cuadrupedia.

Ejercicio de estabilización y fortalecimiento de glúteos en posición de cuadrupedia: paso a paso

Para comenzar a realizar este ejercicio es necesario que busques una superficie de apoyo. Si en casa tienes una camilla estable puedes utilizarla sin ningún problema, pero si no tienes una entonces lo mejor que puedes hacer es colocarte en el suelo (puedes preparar una mat de yoga o una esterilla de bambú para que el apoyo sea mucho más cómodo).

Apoya manos y rodillas en la superficie. Al alcanzar esta posición de cuadrupedia es necesario que coloquemos las manos justo debajo de los hombros, que la zona dorsal no se “caiga”, que la zona lumbar mantenga su curva (es decir, no exageramos la curva, no dejamos caer el abdomen sino que lo tensamos y lo llevamos hacia adentro para proteger la columna lumbar) y las rodillas a la anchura de las caderas y justo debajo de las mismas.

Luego de esta posición debemos de pasar a extender una de nuestras rodillas al ras del suelo, sin que nuestro cuerpo se incline hacia un lado; por lo que si vamos a mover la pierna izquierda necesitamos de la activación de los músculos de la cadera del lado derecho. Si no tomamos en cuenta la activación del lado contrario perdemos el objetivo del ejercicio.

Una progresión de este ejercicio es la elevación de la pierna. Llegar a este punto es un poco difícil, porque es necesario tener el control para mantener el cuerpo en su lugar y a la vez la fortaleza para llevar la pierna hacia atrás y hacia arriba. No es necesario exagerar la extensión de la pierna hacia arriba.

Para complicar aún más el ejercicio se le puede agregar la extensión hacia adelante y hacia arriba de los brazos. Un error común de esta variante del ejercicio es que tienden a extender una pierna y el brazo del mismo lado, pero esto es totalmente incorrecto. Se extiende una pierna y el brazo contrario, siempre manteniendo la alineación del cuerpo.

La última progresión para maximizar la dificultad de este ejercicio es la de alejar de la línea central del cuerpo el brazo y la pierna. Esto es todo un reto, por lo que es necesario dominar la progresión anterior antes de correr a la realización de este ejercicio.

Para concluir: hay muchas formas de trabajar un solo ejercicio, pero lo importante es que sepas exactamente cómo trabajar y las sensaciones correctas de un ejercicio.

¿Te ha gustado el vídeo? ¡Valóralo!
No hay votos

Añadir nuevo comentario

Log in or register to post comments