Importancia de una buena hidratación en el deporte, rendimiento y prevención de lesiones

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La importancia de la hidratación para la buena salud y el adecuado funcionamiento de los sistemas del organismo es muy grande y más aún en en caso del deporte, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones deportivas.

Cuando llega el verano y las pérdidas de líquidos aumentan, se necesita una atención especial a la correcta hidratación para prevenir problemas de deshidratación, pero especialmente para los atletas y deportistas que están perdiendo mucho más líquido con la sudación.

Aunque el agua contiene cero calorías, se le considera un nutriente fundamental, ya que supone entre 55-70% de la masa o peso de nuestro cuerpo.  

Funciones del agua en el cuerpo

Actuando como un agente de enfriamiento para nuestro cuerpo, el agua es también esencial para todas las funciones corporales, incluyendo: 

  • El mantenimiento de la salud y la integridad de cada célula en el cuerpo.
  • Ayudar en la circulación sanguínea.
  • Llevar nutrientes y oxígeno a las células.
  • Ayudar a eliminar los subproductos del metabolismo del cuerpo.
  • Regulación de la temperatura corporal a través del sudor.
  • Hidratación de la piel.
  • Humedecer las mucosas.
  • Amortiguación de las Articulaciones.
  • Ayudar en la digestión.
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes.
  • Proteje y amortigua los órganos vitales.

Contrariamente a la creencia popular, sólo beber agua cuando tienes sed no es un buen consejo a la hora de hidratar correctamente el cuerpo . Cuando el mecanismo de la sed se activa, por lo general es una señal de que el cuerpo ya está poco hidratado (y, posiblemente, se dirige hacia la deshidratación). En este punto, el cuerpo tiene que ponerse al día para funcionar correctamente. 

¿Cuánta agua es suficiente?

La respuesta es - que depende . La ingesta de agua se basa en varias variables, e incluso dentro de ese conjunto, variará de acuerdo con las necesidades del individuo. 

Las consideraciones generales de la hidratación pueden estar basadas ​​en las condiciones ambientales como el calor y la humedad, la duración e intensidad de la práctica o juego, y el equipo adicional que el deportista puede estar usando. Aunque teniendo en cuenta algunos de los factores ambientales de hidratación, se debe prestar atención a las necesidades individuales de los deportistas, como el peso y la edad, el estado físico actual del deportista, y su nivel de hidratación actual. 

En líneas generales recomienda beber entre 200 y 400 ml de agua cada quince a veinte minutos de ejercicio como un buen punto de partida para los deportistas

Beber antes, durante y después del ejercicio

La recomendación de hidratación antes, durante y después del ejercicio es la siguiente:

  • Antes del ejercicio: Entre 800 ml y 1 litro de agua en el plazo de dos horas antes del ejercicio.
  • Durante el ejercicio: 200-400 ml cada 15-20 minutos de ejercicio.
  • Tras el Ejercicio: Beber 500 ml de agua por cada 250 gramos de peso corporal perdido durante el ejercicio.

¿Agua o Bebidas deportivas? ¿Qué es mejor para hidratarse?

Aunque el propósito de este artículo es ponderar la hidratación con agua, hay un tiempo y un lugar para las bebidas deportivas . 

Los electrolitos que se encuentran en las bebidas deportivas pueden ser beneficiosos en la regulación de la función nerviosa y muscular y la sustitución de electrolitos perdidos a través del sudor. 

Para los deportistas que realizan actividad física durante más de sesenta a noventa minutos de una sola vez, o para los deportistas que practican con calor y la humedad, las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas en la reposición de los nutrientes perdidos. El resultado final, sin embargo, es que el agua (agua pura) es esencial para un deportista para rendir de manera óptima. 

Sin embargo, en ocasiones se toman estas bebidas en exceso o en condiciones en las que no son para nada necesarias de forma que la ingesta de azucares y sales es demasiado elevada.

Muchas veces he oído que los deportistas se niegan a beber agua, prefiriendo las bebidas deportivas en su lugar para su consumo diario, y me piden sugerencias para ayudar a resolver este problema . Ofrezco este: 

  • No compres bebidas deportivas azucaradas.
  • Coloca agua en la mesa en cada comida.
  • Añade zumo de limón al agua para darle sabor..
  • Utiliza botellas de agua recargables para medir el consumo de agua al día.
  • Lleva una botella de agua siempre contigo.         

Los signos de deshidratación

Cuando se habla de hidratación, deportistas y entrenadores también deben ser conscientes de, y ser capaces de reconocer, los signos de deshidratación . 

La deshidratación es grave y puede conducir a una emergencia potencialmente mortal. Cuando un deportista se deshidrata, aumenta la frecuencia cardíaca por la disminución del volumen circulante, el flujo de sangre a la piel disminuye, y la temperatura corporal puede elevarse a niveles peligrosos. Los signos de deshidratación incluyen: 

  • Labios y lengua secos.                                                                                                   
  • Ojos hundidos.
  • Orina de color oscuro o brillante y orina con olor fuerte.
  • Micción frecuente.                                                                                                      
  • Pequeño volumen de orina.                                                                                                 
  • Apatía o falta de energía.                                                                                       
  • Irritabilidad.
  • Disminución súbita en el rendimiento (fuerza, energía, coordinación, toma de decisiones, etc.)

Deporte al sol, calor y problemas derivados.

Como se mencionó anteriormente, una de las funciones más importantes del agua es para enfriar el cuerpo, especialmente durante el ejercicio. 

Durante el ejercicio, los músculos del deportista generan calor, lo que conduce a un aumento de la temperatura corporal. Mientras esto ocurre, el cuerpo reacciona y elimina este exceso de calor por la sudoración.

Cuando el sudor se evapora, el cuerpo se enfría. Si los líquidos perdidos a través del sudor, no se sustituyen, el cuerpo puede no funcionar correctamente a la hora de refrigerarse, lo que lleva lesiones o problemas relacionados con el exceso de calor. 

Hay varios tipos de problemas generados por el calor, calambres, agotamiento por calor y golpe de calor:

  • Los calambres por calor: Aunque son la forma más leve de los problemas por calor , son serios, y si no se tratan rápidamente, pueden conducir a problemas más graves. 
  • El agotamiento por calor: es más grave que los calambres por calor y se produce por una pérdida importante de agua y sal en el cuerpo. Este problema, por lo general se produce en condiciones de calor extremo, ejercicio intenso y prolongado sin reposición de líquidos y sal adecuada, y cuando el cuerpo es incapaz de enfriarse adecuadamente. Si no se trata, el agotamiento por calor puede progresar a insolación o golpe de calor. 
  • El golpe de calor: la forma más grave de estos problemas, se produce cuando el cuerpo ya no puede enfriarse por sí mismo y se siente abrumado por el calor excesivo. Es una emergencia que amenaza la vida y requiere inmediata atención médica e hidratación urgente..     

¿Demasiada agua?

¿Es posible hidratarse demasiado? Sí. Beber cantidades excesivas de agua en un corto período de tiempo puede conducir a la hiponatremia , también conocida como intoxicación por agua. Cuando se consumen cantidades excesivas de agua, los niveles de sodio en el cuerpo se diluyen y los riñones no pueden excretar suficiente líquido.

Esto hace que las células, el tejido conectivo y el cerebro se hinchen. Esta es una situación potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata. Aunque la hiponatremia no es común, todo el mundo tiene que ser consciente de ello, ya que es algo que se puede prevenir fácilmente y de cualquier manera, sin llegar a esos extremos conviene saber que también podemos disminuir nuestro rendimiento deportivo si consumimos demasiada agua.    

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