Movilidad de pelvis y lumbares. Cómo disociar sus movimientos

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(h3) Punto grueso

En este ejercicio se promueven una serie de ejercicios para enseñar a disociar la movilidad lumbo-pélvica. Por medio de este ejercicio de movilidad lumbar el paciente aprendenderá a realizar movimientos lumbares independientes de la pelvis y viceversa.

Una de las disfunciones de la pelvis y la zona lumbar es la disociación entre la columna lumbar y el movimiento de la pelvis (1), lo cual se ha demostrado que este déficit de movilidad lumbo-pélvico está presente en personas con dolor lumbar, de aquí radica la importancia de aprender a disociar ambos movimientos siguiendo el principio de que es necesario un equilibrio entre la movilidad y estabilidad del cinturón lumbo-pélvico.

Pasos importantes para mejorar la movilidad pélvica

Estos factores van a ayudar a mejorar nuestra movilidad pélvica y lumbar mediante la disociación de sus movimientos

Aprender la Anteversión y Retroversión pélvica

Cuando la pelvis va hacia adelante (anteversión) (2) en la columna lumbar se aumenta la curvatura o lordosis lumbar, por el contrario cuando la pelvis rueda hacia atrás (retroversión) por una contracción de glúteos y abdomen en la columna lumbar se produce un aplanamiento o se borra la lordosis, entonces un ejercicio para la disociación es mover la pelvis y conocer de forma consciente en qué posición se encuentra la columna lumbar.

Estirar piernas

Al estirar las piernas se disminuye la retroversión, por la tensión de los flexores de cadera que son anteversores de tal forma que aumentará la complejidad del ejercicio, luego se va a estirar un poco más hasta llegar a tener las piernas totalmente estiradas sobre la colchoneta.

Cuadrupedía

En cuadrupedía (apoyo sobre manos y rodillas) los movimientos de anteversión/retroversión se realizan con facilidad, el rotar la pelvis hacia adelante aumenta la curvatura lumbar y el rotar la pelvis hacia atrás aplana la zona lumbar o lo que es igual a una flexión de la columna lumbar, este ejercicio es muy bueno para la flexibilidad y movilidad de la zona así como el propósito de este vídeo que es la disociación de ambos segmentos.

Despegando manos y pies

Una progresión o mayor dificultad para el movimiento sería desde la posición de cuadrupedía flexionar o elevar brazo con codo extendido y extender o levantar cadera con rodilla extendida contralateral al brazo elevado, lo que aporta un desequilibrio.

Lateral

Recostado de forma lateral sobre la colchoneta realizar la anteversión/retroversión pélvica y progresivamente extender rodillas y caderas lo que será de mayor dificultad.

Zona Intermedia

En posición de cuadrupedia, encontrar la zona intermedia entre anteversión máxima y retroversión máxima de la pelvis, una vez encontrada esa zona estable iniciar con movimientos rítmicos de miembros superiores o inferiores manteniendo siempre la posición neutra, lo que genera perturbación y ayuda a la estabilidad de la posición.

Sobre la silla

Buscar nuevamente la posición neutra entre la anteversión/retroversión de la pelvis, realizar una flexión de cadera y levantarse de la silla, luego sentarse nuevamente manteniendo la curva adecuada.

En todo momento, la anteversión y retroversión pélvica son dos movimientos en los que debes tener control, y discernir entre la posición de la pelvis y de la columna lumbar, el control de la movilidad lumbo-pélvica así como el fortalecimiento y aumento de la resistencia de la zona media o CORE son indispensables para todo problema o disfunción a nivel lumbar.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.eursup.2017.12.002

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.cpha.2018.02.011

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