Los estiramientos son algunas de las intervenciones que se emplean en fisioterapia para ayudar tanto en la prevención de lesiones como en la recuperación ante dolores, esto se debe a que realizados de una forma correcta pueden producir amplios beneficios para los tejidos que se encuentran en riesgo de lesionarse. Por ejemplo, en el caso del dolor de cintura, este es un síntoma que puede ser producto de distintos factores por lo tanto antes de comenzar con los ejercicios se debe determinar la causa principal, para así evitar otras complicaciones.
¿Cómo los estiramientos alivian el dolor de cintura?
El dolor de cintura es un signo clínico que puede ser ocasionado por múltiples patologías, por lo que es una señal que no debe ser tomada a la ligera hasta que se determine la causa de base. Ahora bien, cuando ya se ha realizado la evaluación y se ha determinado que el factor desencadenante es una alteración postural, un desbalance muscular o un problema estructural en la columna vertebral, existen varias técnicas y ejercicios que pueden ayudar no solo a disminuir el dolor sino también a corregir las otras disfunciones. Entre los cuales podemos destacar como más efectivos los estiramientos, ejercicio de fortalecimiento, neurodinamia y los automasajes.
"Los estiramientos junto a otros ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar"
En relación a como un estiramiento es capaz de aliviar el dolor de cintura, es importante mencionar:
- Al estirar un músculo, estamos enviando diferentes estímulos no solo a la estructura interna del tejido sino también al sistema nervioso, por lo que es una manera de trabajar varias partes del cuerpo.
- Un estiramiento puede generar cambios permanentes en el esqueleto, pero solo cuando se realiza por el tiempo adecuado.
- Llevar a los músculos a su función contraria, permite trabajar la capacidad elástica por lo que se pueden aliviar las tensiones y disminuir los acortamientos en la musculatura.
- Muchos de los dolores en la espalda baja son producto de alteraciones posturales, por lo que realizar estiramientos puede ayudar a corregirla y a evitar otras disfunciones.
¿Qué debo tener en cuenta al momento de estirar la espalda y las piernas?
La columna vertebral es la zona del cuerpo que se encarga de proteger a la médula espinal, mientras que la pelvis tiene la función de albergar a los órganos pélvicos, por tanto son regiones que deben ser vigiladas al momento de realizar ejercicios y estiramientos tanto de la espalda como de las piernas, sobre todo cuando hay lesiones asociadas al dolor de cintura.
Entonces, al momento de realizar algún estiramiento que involucre a la espalda resulta importante que se vigile:
- La posición de las rodillas debe mantenerse en extensión pero no con hiperextensión, al momento de estirar la parte posterior de las piernas.
- La columna vertebral debe encontrarse recta en algunas técnicas que se realizan de pie.
- La duración de cada ejercicio va a depender del objetivo que se desee lograr, ya que si solo se busca relajación muscular entre 10 y 15 minutos puede ser suficiente.
- Se pueden realizar una o dos veces al día, junto con otros ejercicios de fortalecimiento.
- Son actividades progresivas y lentas, por lo que se debe prestar atención a las señales del cuerpo para poder avanzar con el movimiento.
- Otra posición que también se debe vigilar es la de las manos, el pecho, el cuello y la cabeza, esto se debe a que muchas veces cuando estiramos la espalda y los miembros inferiores, tendemos a crear compensaciones en la parte superior del tronco.
Ya hemos mencionado cuales son los factores y fundamentos que se deberían tomar en cuenta, por lo que ahora se describirán algunas ideas de estiramiento para ayudar a aliviar tanto el dolor de cintura como de la espalda en general:
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se dirigen de la pelvis hacia las rodillas, por lo tanto pueden estar implicados en las lesiones de la zona lumbar, siendo entonces necesario que se incluyan durante el tratamiento de los problemas lumbares y para la prevención de los mismos.
¿Cómo se debe estirar el psoas en problemas lumbares?
Cuando hay dolor en la zona lumbar esto puede ser producto de disfunciones en el músculo psoas, por lo tanto aprender como estirarlo para evitar más daños en la columna, forma parte de las intervenciones que se emplean durante las sesiones de fisioterapia enfocadas en disminuir el dolor de cintura. Es por lo anterior que en el siguiente vídeo se muestra la mejor manera de estirarlo sin afectar la espalda:
Estiramiento de la pierna
La musculatura tanto anterior como posterior de los miembros inferiores, puede resultar con afectada cuando hay problemas posturales o ante la presencia de patologías como la hernia discal y la estenosis del canal lumbar, por consiguiente son parte de la rehabilitación de las mismas.
Otros ejercicios que también pueden ayudar a aliviar el dolor de cintura, incluyen el fortalecimiento del suelo pélvico, los trabajos respiratorios y los ejercicios abdominales hipopresivos.
