¿Cómo quitar los nudos musculares del cuello, los hombros y la espalda?

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM) y también curse una diplomatura en fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica avalado por FUNDACELAC extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más en el área que me apasiona.

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El ritmo de vida en la actualidad y el gran porcentaje de sedentarismo en la población al final del día se traducen en grandes niveles de tensión muscular que predominan en la zona del cuello, hombros y espalda, provocando molestias y en ocasiones formación de nudos a nivel muscular. 

Pero ¿Qué son los nudos musculares y por qué aparecen?

Los nudos o bultos que se forman en los músculos en realidad son un punto localizado en donde existe un aumento en el tono muscular, denominado contractura. Una contractura muscular, como su nombre lo indica, parte de una contracción localizada del músculo que se mantiene en el tiempo, quedando en tensión. 

Si bien, las contracturas musculares no representan un problema grave y hasta se pueden solucionar con facilidad, cuando éstas aparecen de manera persistente y repetida pueden convertirse en una condición molesta e incluso afectar la calidad de vida de una persona.

Las contracturas musculares ocurren por diversas causas, asociadas a posturas mantenidas o repetitivas, emociones como estrés y ansiedad, un estilo de vida sedentario, esfuerzo muscular con cargas o estiramiento exagerado, mala alimentación, mala hidratación, temperaturas muy elevadas, entre otras.

Síntomas más comunes de los nudos en cuello, hombro y espalda

En general, las contracturas o nudos musculares ocasionan molestias como dolor que puede ser localizado o irradiarse a diferentes puntos que varían según la ubicación de esta. Además de esto también pueden ocasionar otros síntomas como:

  • Limitación al realizar un movimiento.
  • Debilidad muscular o pérdida de la fuerza.
  • Adormecimiento.

Consejos para prevenir los nudos o contracturas musculares de cuello, hombro y espalda

  • Tener una correcta hidratación durante el día.
  • Evitar llevar una vida sedentaria. Es recomendable practicar alguna actividad física como caminar o nadar. 
  • Tener suficiente descanso. Para un adulto lo recomendable es dormir de 7 u 8 horas al día.
  • Si realizas trabajo de oficina o con posiciones mantenidas procura adoptar una postura ergonómica y realizar pausas activas al menos cada dos horas durante el trabajo.
  • Evitar el estrés y las emociones negativas.
  • Realizar un calentamiento antes de practicar actividad física.
  • Mantener un estilo de vida saludable.

Ejercicios de estiramientos

Realizar estiramientos es una forma muy efectiva de disminuir la tensión muscular. Estos siguientes movimientos se pueden realizar de pie o sentado, recordando que deben ser realizados de forma suave y lenta, manteniéndolos durante unos 5 a 10 segundos, evitando hacer movimientos bruscos.

  • Inclinaciones laterales del cuello: Para realizar este estiramiento se hará un movimiento como si se buscara tocar la oreja con el hombro.
  • Rotaciones laterales del cuello: Este segundo estiramiento será similar al movimiento al decir no con la cabeza. 
  • Flexión y extensión de cuello: Por último, hacer amplios movimientos de flexo-extensión, buscando estirar la musculatura anterior y posterior de la zona cervical.

Automasajes para aliviar las contracturas musculares en cuello, hombro y espalda

Al realizar los siguientes automasajes para quitar los nudos y contracturas musculares será necesario usar una pelota dura. La presión a ejercer con esta pelota dependerá del nivel de tolerancia de cada persona y se deberá ir aumentando gradualmente, según el tejido lo permita. 

Lo ideal antes de aplicar estos masajes será tomar un baño de agua caliente o aplicar un poco de calor local en la zona por 5 minutos que permita relajar los tejidos que se van a trabajar. Esta rutina puede ser realizada todos los días, durante un periodo corto de tiempo, dedicando un aproximado de 2 a 3 minutos por cada automasaje con descansos de 30 segundos entre ellos.

Automasaje para pectoral

El trabajo para relajar la musculatura pectoral ayudará a disminuir el dolor de hombros y cuello. En ocasiones, la tensión muscular presente en los pectorales favorece a la postura de hombros caídos o encorvados, lo cuál genera a su vez mayor tensión en las zonas superiores de la espalda y la musculatura cervical.

Para reducir la tensión en el pectoral, inicialmente, se deberá tomar la pelota en las manos y presionar con ella directamente en la zona entre el pectoral y el deltoides, procurando no subir hasta la articulación del hombro debido a que en esa región se encuentran múltiples estructuras articulares y ligamentosas que se podrían irritar, ocasionando dolor. 

Poco a poco se debe ir aumentando la presión ejercida sobre esta zona y de ser necesario, si aún se desea aportar mayor presión se puede continuar el ejercicio acostado boca abajo sobre una superficie firme, realizando un apoyo sobre la pelota. 

Otro de los puntos importantes a mencionar es que la presión que se va a ejercer con la pelota no debe ocasionar dolor o fuertes molestias, al contrario, su aplicación debería venir acompañada de una sensación de alivio. En caso de que la pelota sea muy fuerte para tolerarlo también será posible realizarlo con una pelota un poco más blanda.

Automasaje para paravertebrales

El automasaje de paravertebrales con pelota se realizará acostado boca arriba, ubicando la pelota por debajo del cuerpo. En esta posición se procederá a presionar con la pelota sobre los diferentes puntos de dolor, manteniéndola hasta obtener la sensación de que la tensión ha disminuido. Las manos deben sostener el cuello para evitar que este se mantenga en tensión al realizar esfuerzo para estar erguido. 

El número de repeticiones requeridas variará según la cantidad de zonas que presenten tensión, es decir, se realizará esto hasta completar liberar todos los puntos de contractura.

Automasaje para trapecio

En este último ejercicio se aplicará una presión con los dedos en forma de pinza en la zona del trapecio en la cuál se presente dolor durante un periodo aproximado de 12 segundos, el cuál se acompañará de movimientos de inclinación lateral de cabeza y cuello en ambos sentidos, con el fin de movilizar las fibras musculares, procurando a su vez mantener una correcta respiración durante su práctica. Este automasaje se repetirá durante 4 series, tomando un descanso de un minuto entre cada una de ellas.

La mayoría de las contracturas musculares son un problema que puede ser solucionado con facilidad, proporcionando un alivio inmediato a la persona que la padece así que no dudes en aplicar todas las técnicas que planteamos para el tratamiento de este problema.

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