Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

arriba
Me gusta
13558
129
0
(h3) Punto grueso
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

El embarazo y el parto son dos acontecimientos clave durante la vida de la mujer en los que se hace imprescindible cuidar de manera especial el suelo pélvico, ese conjunto de músculos y estructuras que tapizan la parte inferior de nuestra pelvis, cerrando el compartimento abdomino-lumbo-pélvico.

Un fisioterapeuta especializado en obstetricia y uroginecología podrá ayudarte a elegir un programa de ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, que te permita fortalecer esta musculatura, aprender a contraerla y relajarla, así como flexibilizar los tejidos mediante el masaje perineal que tendrá un impacto positivo el día del alumbramiento, reduciendo la incidencia de desgarros y episiotomías.

Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

En primer lugar, si estás embarazada y quieres comenzar un plan de entrenamiento de tu suelo pélvico, debes aprender a localizar y sentir los músculos que lo forman, mejorar la propiocepción para estar segura de que ejercitas la musculatura adecuada, sin compensar con los músculos glúteos, aductores o rectos del abdomen.

También sería conveniente que un fisioterapeuta especializado realizara una valoración del estado de tu musculatura perineal y abdominal, para diseñar un programa de reeducación pelviperineal adaptado a tus necesidades. Una vez nacido tu bebé, será igualmente necesario acudir a una revisión con tu fisioterapeuta, para valorar el estado de tu musculatura perineal y abdominal tras el parto o la cesárea. La recuperación postparto desde el punto de vista del suelo pélvico es esencial para evitar o mejorar posibles disfunciones que pueden aparecer tras la llegada del bebé, como la incontinencia urinaria o el prolapso, cuya sintomatología puede afectar en gran medida tu calidad de vida.

Contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico

Siéntate sobre un fitball para aumentar la superficie de contacto del suelo pélvico y trata de sentir las superficies óseas (isquiones, sínfisis púbica y coxis) sobre las que estás apoyando tu peso corporal al sentarte. Al contraer el suelo pélvico debes experimentar una sensación de menos apoyo sobre el fitball.

Inhala y al exhalar contrae la musculatura del suelo pélvico –como si cerraras y elevaras los esfínteres hacia la pelvis– durante 5 segundos aproximadamente y a continuación relájala progresivamente. Mantén los músculos aductores, glúteos y recto del abdomen relajados durante todo el ejercicio; y la pelvis en posición neutra con la espalda elongada.

Activación del músculo transverso del abdomen

Tumbados boca arriba con los pies apoyados en la cama, mantén la pelvis neutra, inhala y al exhalar contrae el transverso del abdomen sintiendo cómo el ombligo entra hacia abajo y hacia arriba. Puedes practicarlo aproximadamente 15 repeticiones al día.

¿Cómo me ayudarán los ejercicios del suelo pélvico?

Si haces estos ejercicios correctamente y a menudo, pueden ayudarte a protegerte de las pérdidas de orina mientras estás embarazada y después de que tu bebé nazca, también ayudará a prevenir los prolapsos de órganos. Además, el mantener un buen tono de los músculos de tu suelo pélvico te ayudará en lo siguiente:

  • Soporte extra para el peso adicional que conlleva el embarazo.
  • Restablece el área entre el ano y la vagina (perineo) después del nacimiento de tu bebé, aumentando la circulación de sangre hacia dicha zona.
  • Mejora tu vida sexual, aumentando la probabilidad de tener un orgasmo durante el sexo.

¿Con qué frecuencia debo ejercitar mis músculos del suelo pélvico?

Trata de realizar los ejercicios que te enseñe tu fisio entre 8 y 12 repeticiones, 3 veces al día (o más a menudo si tus pérdidas de orina son frecuentes). Ve incorporando los ejercicios durante tus actividades de la vida diaria para hacerlos parte de tu rutina.

Para fortalecer estos músculos pélvicos debes realizar los ejercicios durante al menos 8 semanas. Si dejas de hacerlos después de este tiempo tus músculos pueden perder fuerza. Si tienes más de 35 años y estás embarazada por primera vez, es posible que los músculos de tu suelo pélvico tarden más en recuperarse después del parto. Por lo tanto, es aún más importante fortalecerlos mientras estés embarazada.

Recomendaciones finales

Desde la fisioterapia obstétrica o uroginecológica te dejo algunas recomendaciones para tu suelo pélvico:

  • Acude a un especialista que realice una valoración de tu suelo pélvico.
  • Cuida tu postura.
  • Mantente activa –salvo prescripción médica de reposo.
  • Evita deportes de alto impacto.
  • Mantén una alimentación sana y equilibrada.
  • Realízate el masaje perineal.

Añadir nuevo comentario

Inicie sesión o regístrese para comentar