Ejercicios, estiramientos y masajes para tratar la fascitis plantar

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

La fascitis plantar (1) es una lesión que en muchos casos tiende a cronificarse y es el castigo de muchos deportistas, especialmente corredores y saltadores, esta lesión presenta síntomas de dolor, especialmente al caminar o estar un tiempo de pie, y en casos avanzados incluso en reposo. Un signo muy típico de la fascitis plantar el el dolor matutino al pisar el suelo por primera vez al levantarte de la cama o cuando llevamos un tiempo sentados.

La fascitis plantar puede ser muy incapacitante (2), ya que impide la marcha correcta e imposibilita la carrera y es especialmente cruel con los deportistas, ya que en muchas ocasiones el reposo no soluciona el problema, en este vídeo te hablamos de las causas, las consecuencias y las herramientas que tienes para mejorar la fascitis plantar.

¿Qué es la fascitis plantar y cuáles son sus causas?

La fascitis plantar es la inflamación muchas veces crónica de la fascia plantar, esta fascia está compuesta por un tejido fibroso y elástico que va desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los metatarsianos y tiene una función de soporte del arco plantar y otra función de absorción de tensiones en la planta del pie.

La fascitis plantar aparece (3) ando sucesivas micro-lesiones terminan por provocar una inflamación crónica de la zona lo cual puede deberse a una actividad deportiva continuada por encima de los límites de resistencia de las estructuras implicadas, por un acumulo de micro cristales de diferentes elementos especialmente en su inserción en el hueso calcáneo, o a un desajuste biomecánico en el que os músculos de la pierna por ejemplo el sóleo y los gemelos ejercen una fuerte tensión sobre el talón y este a su vez sobre la fascia plantar.

¿Qué calzado elegir si sufrimos fascitis plantar?

Cuando sufrimos una fascitis plantar, una de las cosas que debemos tener en cuenta es el uso de un calzado adecuado, ya que si no es así estaremos contribuyendo a incrementar el problema. Si sientes los pies hinchados doloridos y cansados lo ultimo que debes usar son zapatos de tacón, estos zapatos facilitan una carga desigual del peso del cuerpo y además, no dejan trabajar correctamente a tus gemelos cuya contracción es un elemento importante del drenaje de las piernas, ya que realiza una labor de bombeo empujando los fluidos hacia arriba.

Otro elemento importante a la hora de valorar un zapato es la suela, bajo mi punto de vista debe ser demasiado gruesa ni demasiado blanda, debe tener la suficiente consistencia para amortiguar la pisada, pero dejando que el pie reciba información propioceptiva del terreno, por ultimo es muy importante que el zapato sea ligero, traspirable y lo suficientemente ancho para permitir el buen apoyo del pie en toda su superficie.

Baños de agua con sales para cuidar la fascitis plantar

La realización de baños de pies con sales puede ser un buen tratamiento sintomático para esos días en los que tenemos los pies cansados, cargados o doloridos por el caminar del día o por la presión de los zapatos, estos baños nos dejarán una buena sensación y los pies más relajados, además ayudarán a mejorar y deshacer las durezas de los pies.

Lo ideal es realizar los baños en una palangana o balde con agua añadiendo tres cucharadas de sales y después realizar los auto-masajes y ejercicios que te recomendamos

Cuidados de la fascitis plantar con automasajes y ejercicios

La fascitis plantar el un problema que muchas veces tiende a cronificarse y que necesita de la colaboración de la persona que lo sufre para poder llegar a una solución satisfactoria, los automasajes y los ejercicios pueden ser una buena ayuda para el tratamiento de fisioterapia ayudando a relajar la facia, los músculos relacionados con la patología y movilizar los nervios implicados en el proceso, en este vídeo has podido aprender algunos que te describimos a continuación.

Automasaje de la fascia plantar

La facia plantar es un tejido fibroso (4) y elástico que va desde el hueso del talón (el calcáneo) hasta la base de los dedos, esta fascia tiene una gran importancia en la dinámica y estática del pie, ya que ayuda a formar y mantener los arcos propios de la planta del pie y además tiene una función propioceptiva, es decir, ayuda al pie a sentir y adaptarse al terreno, cuando tenemos una fascitis plantar, esta fascia sufre demasiadas tensiones y termina por dar mas problemas mediante este intentaremos relajar la fascia plantar y los músculos de situados en la planta del pie.

¿Cómo hacerse un masaje en la pie para recuperarse de la fascitis plantar?

En este vídeo os explicamos como realizar en casa una auto-masaje para recuperarse de una fascitis plantar, con este consejo y con el tratamiento personalizado de tu fisioterapeuta podrás recuperarte mucho antes.

Automasaje del pie con pelota

Una pelota con la consistencia adecuada es una muy buena herramienta para relajar tus pies, en ocasiones por nuestra forma de caminar, nuestra fascia plantar que es un importante elemento de la plantar del pie, puede verse sobrecargada, en este masaje utilizaremos unos movimientos transversales y longitudinales aplicando mas o menos presión sobre la pelota con el fin de relajar y movilizar la fascia plantar y músculos como el cuadrado plantar o los flexores de los dedos.

Automasaje de gemelo y soleo

Realizar un automasaje de los gemelos y el sóleo pude ayudar a relajar nuestros pies y hacer que estén menos cargados de forma indirecta, por dos razones distintas, por un lado puede servir para relajar los músculos y hacer que estos funcionen mejor tanto en su función en la marcha como en su función de bombeo de la sangre y linfa hacia las vías superiores, y por otro lado si conseguimos reducir la tensión de estos músculos podremos disminuir la tracción que ejercen sobre el talón que puede colaborar a tensar la fascia plantar

Movilización del nervio Tibial

El síndrome del túnel tarsiano es la compresión o el pinzamiento del nervio tibial posterior que puede producir síntomas como dolor, hormigueo, o entumecimiento en cualquier parte a lo largo del nervio y que muchas veces puede confundirse con una fascitis plantar.

El túnel tarsiano debido a diferentes causas como un pie plano, una hiperlaxitud o una causa traumática como por ejemplo un esguince y su posterior proceso inflamatorio es una zona susceptible a la compresión nerviosa ya que el espacio que deja libre para el paso de las diferentes estructuras que lo cruzan no es demasiado. Con este ejercicio realizaremos un deslizamiento del nervio intentando liberarlo de posibles compresiones.

Te hemos dado una breve explicación de lo que es la fascitis plantar y cuales son sus causas , además te hemos dado unas herramientas para que puedas mejorarla, ahora solo te falta ponerte a ello, por ti mismo y mejor incluso con la ayuda de tu fisioterapeuta, recuerda además que tienes mucha mas información, consejos y ejercicios que pueden resultarte muy útiles en nuestro portal fisioterapia-online.com

Referencias Bibliográficas

1- http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-215X2005000100006

2- http://scielo.isciii.es/pdf/resp/v88n1/10_revision8.pdf

3- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0211563807744218

4- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048712010001957?via%3Dihub

comentarios (14)

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Hola, sufro de fascitis plantar y ya me pusieron 3 inyecciones de cortisona, que sí alivia el dolor pero sólo eso, alivia; ya que después de un tiempo el dolor regresa. Ya me desesperé y ahora estoy viendo sus videos y consejos, pero quisiera saber qué más puedo hacer? Saludos desde Los Angeles, CA

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Estimado, solo deseo agradecerles a usted y a todo el equipo de Fisioterapia online los aportes que han hecho a nuestra formacion como terapeutas. ¡Muchas gracias! ¡Un abrazo !...

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Iñigo Junquera

Hola,

Gracias a ti por tu comentario, siempre nos llena de alegría leer comentarios como el tuyo. Te invito a que te suscribas en nuestra página de FisioCampus.

Saludos.

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Me ha parecido muy interesante el vídeo, realmente esta muy bien explicado y es muy clarificador. Además es correcto que muchas veces el diagnostico de la fascitis plantar, las causas que se dan son erróneas .¿quería preguntarte si existe alguna manera de poder identificar cual es la causa? Lo pregunto porque tengo un problema identificado de fascitis plantar hace unos 4 años y no encuentro la solución, por eso creo que si supiese cual es la causa de mi dolor seria más fácil encontrar una solución.
muchas gracias por vuestra respuesta y por vuestros vídeos.

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Iñigo Junquera

Hola,

Muchas gracias por tu comentario, en fisioterapia online tratamos de llevarles la mejor información en cada uno de nuestros videos.

Con respecto a la fascitis plantar, te dejaré un artículo de nuestra página que especifica cuáles pueden ser las causas de la fascitis plantar, para que las compares con tu estilo de vida y pueda ayudarte a determinar cuál es la tuya.

Aquí está el artículo: https://www.fisioterapia-online.com/articulos/que-es-la-fascitis-plantar-causas-diagnostico-y-tratamiento

Saludos

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muy interesante y ayuda mucho para uno mismo poderse ayudar sigan transmitiendo mas ayuda por favor.

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Estimado, yo tengo fascitis plantar y estoy sin caminar más de 15 días, camino poquísimo y el doctor me dijo que no haga masajes en mi pie. Es muy doloroso el talón al pisar. Está bien lo que el doctor dijo ? También me dijo que use zapatos con taco cuña de 3 a 5 cm para no colocar mucho peso en mi talón, pero no veo mejoras.

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Estimado, yo tengo fascitis plantar y estoy sin caminar más de 15 días, camino poquísimo y el doctor me dijo que no haga masajes en mi pie. Es muy doloroso el talón al pisar. Está bien lo que el doctor dijo ? También me dijo que use zapatos con taco cuña de 3 a 5 cm para no colocar mucho peso en mi talón, pero no veo mejoras.

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Es correcto. La fascitis plantar es una inflamación que se produce en la fascia plantar por sobreuso o algún trastorno biomecánico o de retracción. El doctor le dijo que realizara los masajes para que pueda ayudar a la inflamación a drenar. Sin embargo sólo el masaje no es suficiente. Es necesario que usted vaya al fisioterapeuta, para que evalúen por qué su fascia se inflama. Evaluarán las actividades que realiza y las fuerzas que actúan y con ello le dirán los estiramientos y ejercicios además de los consejos para disminuir la inflamación y el dolor ideales para su problema.

Saludos.

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Hola, estoy operada de una fascitis plantar y el dolor a vuelto. Me cai y me hice un eaguince y esto me parece que me a agravado el dolor. Me han hecho una resonacia y ahora espero resultados. Estoy muy asustada porque no se en que va a quesar todo esto. Ojala sea posible algún consejo. Un saludo.
Gracias!!!

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

No se asuste, todo va a salir bien. Mi recomendación es que se preocupe primero por la lesión del tobillo y cuando el dolor del tobillo haya disminuido incorpore al tratamiento del tobillo el de la fascitis que le describimos en el vídeo de arriba. A continuación le dejaré el vídeo con el tratamiento completo del esguince de tobillo, para que en casa pueda comenzar con el mismo:

Espero que le sea de mucha ayuda,

Saludos.

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muito bom video sobre fascites plantar, aliás, como são ótimos todos os seus videos.... me gusta mucho ver y aprender con ustedes...

sigan assim.... Dios les recompense....

abraços....

desde Brasil....

celso....

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Hola
He podido ver este video, y creo que si tiene algo de logica. https://www.youtube.com/watch?v=sRxv_YqshF8
He estado muy mal por ulcera por causa de una bacteria y me producia gases y estreñimiento en el intestino. tambien hace unos tuve un esguience en el tobillo derecho, despues al año siguiente me comenzo a doler la rodilla derecha, fui al tomarme una rasonancia magnetica y me parecio que tenia una fisura en la patela/rotula. Ahora me duele mucho sigo jugando al futbol pq me estaba pniendo gordo, ahora me duele las dos rodillas.

Que me recomienda?

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HERNANDEZ

Mi esposo y yo los felicitamos por esa gran labor que están haciendo todos ustedes los de fisioterapia-online de darnos tantos conocimientos valiosos.
Mil gracias.
Homero y Mónica, desde Querétaro, México.

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