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Ejercicios para el pie plano: ¿Cómo aumentar el arco plantar?

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El pie plano es una afección en la que el arco plantar del pie se encuentra disminuido o sencillamente no existe. En este vídeo te explicaremos de manera sencilla algunos ejercicios que puedes realizar para lograr aumentar el arco plantar.

Pie plano

¿Por qué aparece el pie plano?

El pie plano es un problema que parte de una causa idiopática, en la que puede presentarse en personas con una edad ya avanzada generando así un pie plano, pero también es cierto que otra de las causas es la debilidad del tibial posterior, que es el músculo que permite elevar el arco plantar.

"Al ejercitar el tibial posterior el arco plantar puede aumentar y con ello lograr tener una mejor función anatómica en esta estructura."

De manera que al ejercitar este músculo el arco plantar puede aumentar y con ello lograr tener una mejor función anatómica en esta estructura que es indispensable en la propulsión del pie.

Ejercicios para aumentar el arco plantar

Estos ejercicios que te presentamos te ayudarán a fortalecer el músculo tibial posterior encargado de elevar el arco plantar, pero debes recordar que si afección es de nacimiento será necesaria la evaluación de un podólogo el cual podrá indicarte posterior a una evaluación de la marcha plantillas las cuales podrás usar y combinar con estos ejercicios para lograr aumentar de manera adecuada el arco plantar.

Ejercicio para la elevación consciente del arco plantar

Estando en la posición sedente de forma consciente vas a tratar que toda la fuerza ejercida en el pie para aumentar el arco quede en la zona lateral del pie, con los dedos del mismo relajados para lograr elevar el arco plantar. Para saber si realmente estás realizando el ejercicio de manera correcta puedes ubicar una tarjeta a nivel de los dedos del pie de manera que al tratar de elevar el arco del pie esta debe moverse fácilmente sin que los dedos hagan la función de garra para lograr activar el tibial posterior y con ello aumentar el arco.

Si deseas ponerle más complejidad a este ejercicio lo puedes realizar de pie haciendo lo anteriormente indicado, de esta forma lograrás introducir mayor carga y con ello tener que aplicar mayor fuerza para hacer el ejercicio.

Otra variante de este ejercicio es hacerlo apoyado en un solo pie, de manera que debas distribuir de manera equitativa las fuerzas del pie para lograr aumentar el arco plantar activando el músculo tibial posterior.

Ejercicio con goma cerrada o banda cerrada

Ubicando la goma en el lateral del pie y repitiendo la acción del ejercicio anterior en su primera fase (sentado) deberás aumentar el arco plantar del pie solo utilizando la zona lateral, con la diferencia de que en esta oportunidad la banda te hará una acción de tensión contralateral al pie que realice el ejercicio, este puedes hacerlo alternando cada uno de los pies o utilizando ambos pies a la vez.

Otra forma de trabajar el tibial posterior con la banda cerrada es ubicándote en posición de pie aperturando primero una pierna hacia un lado y al regresar al centro activas la elevación del arco plantar primero en un pie y luego en el otro.

Otro modo de ejercitar el tibial posterior con banda es realizando en posición sedente y ubicando una parte de la banda en la parte lateral interna del pie y la otra parte en la zona media del pie contrario apoyándolo en el suelo .Desde esta posición con la pierna cruzada tiraras hacia arriba para trabajar el tibial posterior haciendo el movimiento de inversión del pie.

Ejercicios con varias pelotas distintas

En posición de pie y con la ayuda de alguna pica o apoyo deberás en todo momento realizar la apertura del arco plantar mientras vas dando estímulos en cada una de las pelotas. Otra versión de este ejercicio un poco más avanzada es realizarlo sin ningún tipo de apoyo.

Ejercicio con pelota a nivel de los maléolos

Ubicando una pelota por debajo de los maléolos de ambos pies y apoyándote de una pared deberás realizar la posición de puntillas sin dejar caer la pelota. De esta forma lograr trabajar el tibial posterior.

Si al realizarlo en posición de pie supone mucha carga también puedes hacerlo estando sentado.

Ejercicio con el apoyo del borde externo del pie

Tratando de apoyar el borde interno del pie deberás caminar manteniendo esta posición, con el objetivo de fortalecer el tibial posterior. Puedes hacer varias versiones de este ejercicios cruzando las piernas al caminar tanto hacia delante como hacia atrás o haciéndolo hacia los laterales.

El objetivo principal de estos ejercicios es poder estimular el cerebro tanto a nivel neuronal, como muscular y propioceptivo, por lo tanto estos ejercicios es recomendable hacerlos descalzos y darle la mayor cantidad de estímulos al pie.

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