Ejercicios para la recuperación en fase avanzada del desgarro muscular de aductores

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La contracción excéntrica es un tipo de contracción isotónica, en la cual se produce una tensión en las fibras de los músculos, con el fin de generar un aumento en la longitud de la musculatura donde se genera.

¿Qué ejercicios se pueden realizar en la fase avanzada de una lesión de los aductores?

Ejercicio excéntrico de los aductores

Coloca la pierna no lesionada sobre el balón de fitball y rueda el balón hacia afuera sin mover la pierna libre, muévete de manera controlada, mantén la contracción del abdomen y la espalda recta para mantener el equilibrio. Una variante con mayor dificultad para este ejercicio es realizarlo colocando solo el pie sobre el balón y generando presión contra el suelo.

Ejercicio excéntrico con goma

Con la goma en tu pie realiza los movimientos habituales de tu actividad física, como lo serian una zancada lateral, una patada de fútbol, o cualquier otro gesto deportivo; recuerda volver de manera controlada.

Lunge con fitball

Realiza un lunge posterior y mientras bajas rota tu tronco, de esta manera tendrás una sensación de estiramiento en tu aductor, no te olvides de presionar el balón contra el suelo.
Una variante para este ejercicio puede ser acostado de lado con la pierna lesionada sobre el fitball, luego levanta tu cuerpo de manera que tengas que hacer presión con el balón de fitball contra el suelo, mantén esta posición durante 3 segundos.

Desplazamiento lateral

En una superficie resbalosa, párate con los pies juntos y realiza una apertura de las piernas sin separar el pie del suelo, luego vuelve a la posición inicial, recuerda realizar este ejercicio de manera lenta y controlada y manteniendo una activación del transverso del abdomen.

Pliometría

La pliometría es un tipo de entrenamiento físico que consiste en realizar ejercicios con saltos para mejorar la potencia, la velocidad y la fuerza de los músculos, especialmente del tren inferior.

Squat pliométrico

Planta los pies con una separación de 30 a 40 cm, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados, coloca tus manos en la cintura, mantén el tronco recto y realiza un salto en vertical extendiendo las rodillas y los tobillos en 180 grados.

Salto lateral

Realiza un salto en diagonal, cae sobre un solo pie mantén el equilibrio y luego realiza otro salto hacia el lugar contrario, luego cae con la otra pierna y mantén el equilibrio.

Con todo estos ejercicios lograrás retornar a tu práctica deportiva lo más pronto posible.

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