Ejercicios Propioceptivos para fortalecer el tobillo. Propiocepción de tobillo nivel inicial

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

¿Has sufrido una lesión de pie o tobillo, ligamentos, fractura etc.. que te ha mantenido con una inmovilización y tienes ahora la musculatura atrofiada y el tobillo débil e inestable?

En este vídeo se muestra una serie de ejercicios para la rehabilitación de lesiones de pie y tobillo que han sufrido una inmovilización con la consiguiente pérdida de fuerza y control del movimiento y se encuentran en una fase inicial de su rehabilitación.

Características de la fase inicial de la recuperación de lesiones de tobillo

En esta fase nos encontramos un pie y tobillo con las siguientes características:

  • Pérdida de fuerza y masa muscular.
  • Pérdida de densidad ósea más o menos acusada (osteoporosis)
  • Dolor articular y ligamentoso por falta de costumbre del apoyo de peso.
  • Pérdida de propiocepción e imagen o patrón corporal.

Pretendemos aquí estimular y movilizar inicialmente el tobillo y sus estructuras (1) para que vayan acostumbrándose al movimiento y alimentando al sistema nervioso de estímulos propioceptivos.

La carga de peso durante esta fase es mínima o nula. No todas las personas y lesiones precisan por su estado , gravedad y recuperación pasar por esta fase del trabajo propioceptivo.

¿Qué ejercicios de propiocepción vamos a realizar?

  1. Movilización en Círculos
    • 5 vueltas a cada lado.
    • 4/5 series con descansos.
    • Con suavidad y consciencia.
  2. Isométricos en 4 direcciones
    • 5 veces a cada lado.
    • 10 repeticiones del ciclo con descansos
    • Con intensidad variable
  3. Arrugar y aplanar el pie
    • Alternar uno y otro.
    • 15/20 repeticiones con descansos
    • Con intensidad variable
  4. Automasaje del pie
    • De 5 a 10 minutos.
    • Puede doler pero no demasiado.
    • Variar el peso sobre la pelota y la dureza de esta.

¿Qué es la propiocepción?

La palabra propiocepción tiene su origen en dos términos latinos (2) Propio = de uno mismo y Cepción = Conciencia De esta forma la propiocepción es la conciencia de uno mismo, del propio cuerpo y del estado y posición en el espacio de este.

Este sistema se fundamenta en una serie de receptores de tensión, movimiento etc.. situados en tendones, músculos, ligamentos y fascias que al ser estimulados en los movimientos (incluidos los más sutiles) envían millones de informaciones al sistema nervioso (cerebro) por medio de vías aferentes (de la periferia hacia el encéfalo)

El cerebro (en buena medida el cerebelo) procesan toda esta información junto con la recibida de la vista y el oído interno para crear una imagen corporal sobre la posición y estado de cada parte de nuestro cuerpo y genera adapta de forma más o menos sutil o intensa la respuesta muscular a este movimiento para defender siempre una serie de principios fundamentales como so la verticalidad del cuerpo y la integridad de sus estructuras musculares, articulares, ligamentosas y tendinosas, evitando siempre que ningún movimiento vaya más allá de los límites fisiológicos que aseguran que no habrá daño en los tejidos.

Si este movimiento es suave y pequeño la respuesta del cuerpo será igualmente sutil y adaptativa. Si este movimiento es brusco y amenaza con sobrepasar los límites anatómicos de una articulación, esta respuesta deberá ser igualmente rápida.

Importancia del trabajo de propiocepción en la recuperación de lesiones del tobillo

El trabajo o ejercicios propioceptivos (3), van a dotar al tobillo de una mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie, y la variación de las cargas que este recibe durante la marcha, carrera, giros o saltos, reduciéndose así la probabilidad de una nueva recaída.

Si solo realizamos un trabajo de potenciación o fortalecimiento muscular pero no lo integramos en un patrón corporal y sistema de respuesta más funcional, de poco servirá a la hora de proporcionar una verdadera estabilidad a la articulación.

Más vídeos de propiocepción

Quizás no estés en el momento adecuado para realizar estos ejercicios porque sean demasiado intensos o ligeros para tu estado así que te ofrezco otros dos vídeos para las distintas fases de la recuperación.

Ejercicios propioceptivos en la fase intermedia

Si hace ya unas semanas que te quitaron la inmovilización y aún no estás recuperado de tu lesión de pie o tobillo.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.tw/https://doi.org/10.1016/j.ridd.2014.07.008

(2)https://sci-hub.se/10.4085/1062-6050-547-16

(3)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405896318309911

comentarios (8)

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Buenas tardes. Tengo un par de preguntas:
¿Con cuánta frecuencia hay que hacer estos ejercicios?
¿Cuándo se pasa a la siguiente fase?
Muchas gracias y un saludo.

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Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Buenas noches,

Estos ejercicios son convenientes realizar al menos 3 veces a la semana (lo ideal es 5 veces a la semana).

Se pasa a la siguiente fase aproximadamente luego de 2 semanas de haber empezado estos ejercicios.

Estamos a su orden,

Saludos.

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Saludos.
Una consulta, a partir de que dia despues de la torcedura de tobillo se puede iniciar con estos ejercicios?

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Los ejercicios de propiocepción iniciales son convenientes realizarlos apenas la torcedura permita apoyar el pie en el suelo.

Saludos.

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Hola. Primero te agradezco por tus videos son geniales.!! Queria hacerte una consulta.
A mi me diagnosticaron edema oseo en el astragalo y calcaneo en agosto de este año. Estuve con la bota walker por un mes luego empece kinesiologia y con magneto, electroanalgesia y u.sonido mejoro. Pude volver a caminar cada vez mejor. Luego a fines de septiembre me sentia mejor y decidi volver al trabajo y ahi me di cuenta q yo solo podia caminar por poco tiempo luego de ese tiempo me empezaba a doler horrible como antes. En mi trabajo estoy la mayoría de tiempo de pie. Volvi al medico quien me examino el pie y notó una inflamación en el tendon peroneo. Por lo qm diagnosticó tendinitis peroneo. Sigo con kinesio y hago ejercicios como los de este video pero con la thera band" en mi casa. Me gustaria saber que mas puedo hacer.. y saber si solo con el fortalecimiento del tobillo voy a poder caminar por mas tiempo. Ya q mi ausencia en el trabajo va llegar a los 3meses y la verdad la paso mal. Quiero avanzar siento q avanzo muy muy lento . Y me gustaría ayudar mas en mi recuperación. Hago mucho reposo. Me pongo hielo en casa también. Vi tu video del automasaje para tendon peroneo. Lo voy a aplicar. Gracias

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Iñigo Junquera

Hola

Sinceramente no creo que puedas hacer mucho más que tener cuidado con no "irritar" al "tobillo/pie"

Los edemas oseos son muy, muy lentos en su curación y más aún si lo fuerzas y terminas una jornada dolorido.

Lo mejor es jugar muy fino para no sobrepasar ese humbral en el que el pie se queja.

Es decir, aquí no sirve de nada forzar.

Por otro lado, los baños de contraste te pueden ayudar también.

Paciencia que va a ser costoso.

Un saludo

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German Ricardo Cely Blanco

Buenos dias.
Mi caso fue una luxación de los tendones peroneos, hubo rotura del retinaculo superior y por que me deje asi mucho tiempo, el tendón peroneo corto sufrió roturas longitudinales. Por ello decidi operame y ya llevo dos meses de la recuperacion, ya puedo comenzar con las terapias y seria de gran ayuda si ustedes me digan como hacerlas. GRACIAS

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Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola German.

Busca en este mismo portal y encontrarás muchos ejercicios para todas las fases de la recuperación.

Un saludo.

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