Rutina de ejercicios para activar las caderas desde la cuadrupedia

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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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La cadera es una estructura diseñada para darle estabilidad y movilidad al cuerpo, pues en ella se encuentran una gran cantidad de ligamentos, articulaciones y músculos, de esta manera es que logra soportar gran parte del peso corporal. Un buen trabajo de activación de todas las estructuras que la comprenden permite que su función se realice de manera adecuada, evitando así molestias, limitaciones en la movilidad y lesiones en ella.

¿Cuál es la importancia de las caderas?

Las caderas cumplen un papel fundamental en el cuerpo y esto se debe a las funciones de estabilidad, movilidad, amortiguación y fuerza de sostén que tiene. Al ser una estructura compleja y compuesta por diferentes articulaciones, es importante su buen funcionamiento para poder realizar de forma correcta las actividades de la vida diaria y la práctica deportiva.

"Las caderas cumplen un papel fundamental en el cuerpo y esto se debe a las funciones de estabilidad, movilidad, amortiguación y fuerza de sostén que tiene."

Indicaciones y contraindicaciones de los ejercicios para las caderas 

Los ejercicios para las caderas deben estar supervisados e indicados por un fisioterapeuta profesional de acuerdo a cada caso en particular, sobre todo si existiese alguna lesión específica o si se tiene algún material de osteosíntesis como una prótesis de cadera, que requiera de ciertas precauciones para evitar complicaciones. Aparte de eso, los ejercicios de movilidad no suelen presentar problemas ni riesgos para realizarlos, los mismos son muy sencillos y sin carga, lo que evita una lesión.

Otro punto importante es para aquellas personas que no puedan apoyar las rodillas, en el caso que así sea, existen otras rutinas para movilzar las caderas.

Beneficios de los ejercicios para activar las caderas

La activación de las caderas a través de rutinas de ejercicios genera diversos beneficios corporales, y sobretodo en la movilidad y estabilidad lumbopélvica, algunos de ellos son:

  • Ayuda a prevenir el dolor lumbar y de diferentes partes del cuerpo que pueden verse reflejadas en las caderas
  • Permite potenciar el rango de movilidad al caminar y al realizar  cualquier práctica deportiva
  • Libera las emociones acumuladas en esa zona del cuerpo

Rutina de ejercicios para activar las caderas

Ejercicio el perro que hace pis

Para este ejercicio debes colocarte a cuatro patas o en posición de cuadrupedia apoyando los dedos de los pies en el suelo, y ubicando una pelota pequeña en la región lumbar con la idea de posteriormente levantar la pierna de manera lateral sin que se caiga la pelota primero de un lado y luego del otro. 

Ejercicio de deslizamiento de pierna en cuadrupedia

Manteniendo la posición de cuadrupedia deberás deslizar el pie hasta lograr estirar la pierna por completo y luego volver a la posición inicial, recordando evitar que la pelota caiga. 

Ejercicio de rodilla a codo en cuadrupedia

Al igual que en el ejercicio anterior deberás mantener la posición de cuadrupedia y la pelota en la zona lumbar para luego llevar la rodilla en dirección al codo, primero con una pierna y luego con la otra tratando que la pelota no caiga.

Ejercicio para sentarse sobre los talones 

Desde la posición de cuadrupedia este ejercicio consiste en tratar de sentarte sobre los talones sin que la pelota se caiga,de esta forma estarás activando la flexión de cadera.

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