Rutina de ejercicios para fortalecer los brazos en adultos mayores

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM) y también curse una diplomatura en fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica avalado por FUNDACELAC extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más en el área que me apasiona.

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A medida que envejecemos, el rendimiento físico y la fuerza muscular van disminuyendo debido a un aumento en la pérdida de masa muscular, lo cuál repercute en las capacidades funcionales generando un caminar más lento, mayor riesgo de caídas y una disminución en las destrezas para realizar las actividades de día a día. Es por eso que en el siguiente artículo te explicamos algunos prácticos ejercicios para mantener y mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores.

Importancia del ejercicio físico en la tercera edad

Durante el envejecimiento ocurren muchos cambios a nivel físico y metabólico que generan una mayor predisposición a presentar lesiones a nivel musculoesquelético y enfermedades en general. La práctica de actividad física de forma regular permite enfrentar diferentes problemas como son:

  • Pérdida de densidad ósea: Conforme avanza el proceso de envejecimiento el nivel de densidad ósea va disminuyendo, sobre todo en las mujeres en la etapa posterior a la menopausia, lo cuál hace que los huesos sean más propensos a fracturas.
  • Disminución de la masa muscular: A partir de los 40 años aproximadamente las personas inician a perder en promedio 8 por ciento de su masa muscular por cada década, debido a diversos factores, el cuál incrementa incluso a un 10% después de alcanzar los 70 años de edad.
  • Desaceleración del metabolismo: Durante la vejez se produce un aumento en los depósitos de grasa que en conjunto con la disminución de la masa muscular, genera una modificación en la distribución corporal, provocando una disminución en los requerimientos energéticos y en la ingesta de calorías.

Además de esto, la actividad física es un factor fundamental en la prevención de múltiples enfermedades crónicas y dolencias físicas, disminuyendo el riesgo de padecer condiciones como la diabetes, obesidad, hipertensión u otras enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o trastornos de la salud mental, aportando beneficios en general en la salud independientemente del grupo de edad.

Beneficios de los ejercicios de fuerza para adultos mayores

El fortalecimiento de los brazos y a nivel global en los adultos mayores favorece en la autonomía e independencia para realizar las actividades de la vida diaria. Las manos, en especial, son herramientas muy útiles para cada una de las tareas que se desempeñen en el hogar.

Los ejercicios para hombros, brazos, antebrazos y muñecas permiten un mejor agarre y carga de los objetos, mejora las reacciones de defensa ante posibles caídas disminuyendo el riesgo de lesiones mayores. Además de esto, el entrenamiento global de fuerza en el adulto mayor también tiene otros beneficios como:

  • Promueve la independencia y seguridad en el hogar
  • Previene la discapacidad 
  • Aumenta la fuerza muscular
  • Mantiene la densidad ósea y la masa muscular
  • Incrementa los niveles de energía 
  • Favorece a un buen estado emocional
  • Mejora el estado de salud general
  • Indicaciones para los ejercicios de fuerza

Para realizar la siguiente rutina de ejercicios para el fortalecimiento de brazos será necesario utilizar una mesa o alguna otra superficie plana que no tenga tanta altura en la cuál sea posible apoyarse con las manos. Si el apoyo sobre las manos provoca alguna molestia o dolor al doblarlas, se puede modificar colocando el peso del cuerpo sobre los puños sin flexionar las muñecas.

Ejercicios para fortalecer los brazos en adultos mayores

Ejercicio llevando hombros a las orejas con brazos extendidos:

Inicialmente, se ubican las manos de forma paralela y con las piernas posicionadas de una manera cómoda, se deja caer el peso del cuerpo sobre los brazos y las manos, sin flexionar los codos y que de esta manera los hombros se eleven en dirección hacia las orejas, permitiendo una activación de su musculatura.

Al realizar este ejercicio las piernas deberán funcionar como un apoyo, controlando con ellas la cantidad de peso que se carga hacia los brazos y  hombros según sea la capacidad.

Ejercicio llevando el cuerpo por encima de las manos:

Para realizar este segundo ejercicio se deben posicionar de igual manera, ambas manos sobre la mesa o superficie de apoyo y posteriormente, se procede a separar un poco el cuerpo de la mesa para poder inclinarlo hacia adelante, dejando caer su peso parcialmente en las manos. Si la tensión sobre las manos y muñecas debido al apoyo resulta molesta, también es posible realizar el posicionamiento sobre los puños.

Ejercicio de flexiones con apoyo de las manos:

Esta vez, en una posición similar a la del ejercicio anterior, con las palmas apoyadas en una superficie, el cuerpo un poco separado de esta y ligeramente inclinado, se procede a flexionar los codos, los cuáles deben permanecer alineados en paralelo. Este ejercicio es similar a una flexión clásica con un poco menos de dificultad. A medida que se vaya sintiendo mayor facilidad al momento de realizarlo será posible aumentar el nivel de inclinación en esta. 

Ejercicio para tríceps:

En este último ejercicio se repite el apoyo sobre la superficie con las palmas de las manos, esta vez, posicionado de espalda a ella. El cuerpo debe estar separado ligeramente para permitir inclinar su peso sobre los brazos y de esta manera realizar una ligera flexión, activando así la musculatura posterior del brazo.

El envejecimiento genera innumerables cambios en el organismo, lo cuál vuelve necesario realizar múltiples adaptaciones en cuanto a la alimentación, la rutina del hogar y el nivel de actividad de manera que sea posible gozar de buena salud al alcanzar esta edad.

Estos prácticos ejercicios pueden ser realizados en el hogar al menos 2 veces a la semana combinándolos con la práctica de rutinas de ejercicios de fortalecimiento enfocado en otros grupos musculares de piernas o espalda para un trabajo más completo y globalizado. Además de esto, existen muchas actividades físicas y deportivas en las cuáles los adultos mayores pueden participar como la natación, el yoga o el baile, que les permita mantenerse activos, con buen ánimo y saludables. 

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