Cómo hacer un automasaje para relajar la espalda y quitar el dolor lumbar

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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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Un masaje es clave para conseguir bienestar y relajación, pudiendo conseguir varios efectos positivos. El automasaje relajante de espalda ha demostrado ser un método popular para contrarrestar el dolor lumbar, una afección muy común, y al mismo tiempo garantiza que los músculos de la espalda puedan protegerse de calambres y bloqueos. Sí, masajearte la espalda es una interacción compleja de diferentes factores, que solo juntos ayudan a mejorar el bienestar. En el artículo de hoy te mostraremos cómo masajear tu espalda correctamente:

Causas del dolor lumbar 

El dolor lumbar casi nunca se puede atribuir a una sola causa, ya que puede tener una variedad de causas y factores desencadenantes específicos o inespecíficos. El dolor lumbar inespecífico a menudo es causado por un esfuerzo excesivo de la zona lumbar durante el trabajo físico pesado, otro factor importante en los problemas de espalda es la falta de ejercicio, ya que el sedentarismo afecta a varios músculos de la espalda y la región abdominal al no moverse lo suficiente y por consiguiente, se tensan o incluso se atrofian, lo que provoca desequilibrios y desalineaciones en la espalda baja. Dada la variedad de factores descubiertos hoy en día que están asociados con el inicio del dolor lumbar, los dividiremos en específicos e inespecíficos:

Causas de dolor lumbar inespecífico

  • Trabajo físico excesivo.
  • Movimientos unilaterales constantes.
  • Estilo de vida sedentario.
  • Falta de ejercicio.
  • Uso de dispositivos ergonómicamente desfavorables (computadora, teclado) en el trabajo o en casa.
  • Estrés emocional y psicológico causado por conflictos, demandas excesivas o insatisfacción, estados de ánimo depresivos.
  • Exceso de peso.

Causas de dolor lumbar específico

  • Discos herniados y cambios en el disco: abultamiento del disco (protrusión), degeneración del disco.
  • Espondiloartrosis: osteoartritis de la articulación facetaria u osteoartritis espinal.
  • Osteocondrosis de la columna: osteocondrosis intervertebral.
  • Hernia de disco en la columna lumbar.
  • Dolor en la articulación sacroilíaca (sacroìleitis).
  • Fracturas del cuerpo vertebral por pérdida ósea (osteoporosis).
  • Estrechamiento del canal espinal (estenosis del canal espinal).
  • Deslizamiento vertebral (espondilolistesis).
  • Fracturas vertebrales tras caídas y accidentes (traumatismos).
  • Deformidades congénitas de la columna como escoliosis o hiperlordosis.
  • Tensión muscular y dolor muscular crónico en todo el cuerpo (fibromialgia).

Síntomas de la lumbalgia 

La lumbalgia es un término que se traduce como un dolor en la zona de la columna lumbar, es decir, en el área más inferior de la espalda entre la cadera y la base de las costillas. El dolor generalmente se asocia con tensión muscular, a menudo con movilidad lumbar y pélvica restringida. Dependiendo del factor causal, a veces  el dolor se extiende a una o ambas piernas. Si se irradian por encima de la rodilla o hacia el pie, se denomina ciática, la causa más común en este caso de dolor de espalda baja es una hernia de disco lumbar.

¿Cómo relajar los músculos de la espalda? 

Masajear correctamente la espalda para relajarla no es una ciencia espacial pero tampoco es para personas sin experiencia que no quieren seguir las instrucciones. Aunque no necesariamente se necesita una capacitación integral para los masajes de espalda si se deben considerar los siguientes criterios:

  • Nunca masajear directamente sobre la columna, huesos o articulaciones, siempre lejos de ellos.
  • Masajea uniformemente, mantén un ritmo constante y realizar las técnicas en ambos lados durante la misma cantidad de tiempo.
  • Nunca aplique demasiada presión, no se debe sentir un dolor intenso.
  • Evite transiciones abruptas entre diferentes técnicas de agarre o áreas de masaje, deje que los movimientos fluyan entre sí.
  • Cuidado con los masajes en la región abdominal y renal.
  • Absténgase de los masajes si tiene enfermedades cardiovasculares, dolor intenso, parálisis o fracturas recientes, así como infecciones y tumores.
  • Masajee siempre desde lejos del corazón hacia cerca del corazón (desde la zona inferior hasta la parte superior del cuerpo)
  • Comience y termine cada masaje con movimientos suaves.
  • El entorno adecuado también es importante, es necesario buscar un sitio silencioso y sin estímulos externos molestos, con temperatura adecuada y luz y música tenue.

Beneficios del automasaje para la espalda 

El masaje de espalda es uno de los procedimientos terapéuticos que se pueden utilizar para prevenir el dolor lumbar, así como para paliar ligeros desequilibrios en esa zona. Un masaje de espalda es una aplicación manual corporal parcial que no se extiende sobre todo el sistema musculoesquelético, sino que estimula una región específica y, por lo tanto, dura alrededor de 30 minutos. Algunos de los beneficios a obtener es el aumento de la estabilidad de los músculos de la espalda, más movilidad, la reducción de calambres, contracturas o tensión, aumenta la circulación sanguínea, promueve la elasticidad en los músculos, mejora el suministro de oxígeno y relajación holística, que al mismo tiempo libera energía positiva y podría mejorar el bienestar general.

¿Cómo automasajearse cuando tienes dolor lumbar? 

Si quieres hacer algo bueno para los músculos de tu espalda cuando tienes dolor lumbar, te recomendamos un masaje relajante. Sin embargo, la aplicación no solo está asociada con beneficios y ventajas, sino que también podría generar efectos secundarios negativos si se realiza incorrectamente. Entonces, si no tiene experiencia, deberá usar una guía de instrucciones de la que hablamos en el vídeo y que dejaré a continuación:

Maniobras del masaje paso a paso

Para realizar este masaje es necesario conseguir una pelota de tenis o una pelota pequeña y una pelota mediana (preferiblemente densa pero blanda) que sea algo dura o densa para lograr un trabajo a profundidad los músculos, seguidamente es necesario buscar un lugar para realizar el masaje, preferiblemente un lugar tranquilo e insonoro en donde puedas colocar una esterilla o camilla en donde recostarte. 

El masaje va enfocado en trabajar la zona paravertebral (lateral a la columna) y la zona lumbar hacia los laterales (cuadrado lumbar) y cuenta con las siguientes características:

  • El masaje se realizará con movimientos lentos, pero a su vez intensos y a profundidad.
  • Con las rodillas siempre dobladas.
  • Podría ser doloroso, pero no demasiado.
  • Hay que mantener una respiración suelta y fluida.
  • Tiene una duración de 3 a 6 minutos en cada lado.

En cuanto a las indicaciones de para qué vamos a usar este automasaje, en general para todos los problemas que afectan a la zona lumbar como las lumbalgias y las contracturas lumbares, vamos a usarlo para liberar la respiración diafragmática. Para iniciar las maniobras de masaje relajante va a proceder a tumbarse sobre una esterilla, sobre una alfombra o directamente en el suelo, una vez boca arriba siempre con las rodillas dobladas separadas a la altura de las caderas vas a empezar con la pelota pequeña a colocarla en la zona lumbar.

Primera maniobra lumbar 

Una vez posicionada la pelota, va a realizar un movimiento de vaivén, podemos levantarlo y poner la pelota más arriba o incluso ponerlo más arriba aún casi ya en zona dorsal baja, y continua con ese movimiento de vaivén, siempre respirando y soltando el aire, si se encuentra con un punto doloroso nos podemos quedar haciendo presión sobre él para relajarlo.

Segunda maniobra lumbar

Soltamos el aire y relajamos, respiramos, aflojamos la tensión, dejamos que se vaya diluyendo el dolor, estamos ahí el tiempo que haga falta, podemos ir buscando un poco más a la izquierda un poco más abajo, para ir trabajando todas las distintas zonas en las lumbares. Y luego se puede usar una pelota más grande pero densa, y la colocamos sobre la zona lumbar lateral.

Tercera maniobra lumbar

Aquí vamos a hacer un trabajo más global con la pelota más grande, buscando un trabajo menos incisivo con una componente más relajante y aquí busca de girar o inclinarte sobre la pelota para trabajar de forma un poco más lateral. Esta última maniobra es muy agradable y relajante para la zona lumbar para fomentar ahí la lordosis natural con la pelota.

Referencias

  1. Furlan AD, Giraldo M, Baskwill A, Irvin E, Imamura M. Massage for low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 

  2. Miake-Lye IM, Mak S, Lee J, Luger T, Taylor SL, Shanman R, Beroes-Severin JM, Shekelle PG. Massage for Pain: An Evidence Map. J Altern Complement Med. 2019

  3. Kong LJ, Fang M, Zhan HS, Yuan WA, Tao JM, Qi GW, et al. Chinese massage combined with herbal ointment for athletes with nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. Evidence‐based Complementary and Alternative Medicine 2012

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