Ejercicios para fortalecer las manos y dedos

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM) y también curse una diplomatura en fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica avalado por FUNDACELAC extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más en el área que me apasiona.

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Fuerza de prensión en las manos

Las manos y dedos son un conjunto complejo de ligamentos, huesos, tendones y músculos, lo que significa que al igual que el resto de las zonas móviles del cuerpo, pueden fortalecerse mediante un trabajo adecuado, permitiendo realizar todas las actividades de forma más ágil y efectiva. En el siguiente artículo podrás conocer cómo hacerlo.

Importancia de fortalecer las manos y dedos

Se puede decir que los dedos y las manos son una herramienta esencial para el ser humano. Estos permiten practicar diversas actividades durante el día a día, teniendo la capacidad de realizar un control preciso mediante acciones finas o un agarre con fuerza gracias al control grueso que puede realizar un apretón de hasta 46 kg. Sin embargo ¿Quien realmente se dedica en la práctica de ejercicio o durante el día a día a realizar una rutina para fortalecer las manos y dedos?



Beneficios de fortalecer las manos

Los ejercicios de fortalecimiento para las manos no solo permiten tener un mayor control y motricidad de los dedos sino que además, su práctica continua ayuda a prevenir futuras dolencias o molestias físicas, así como patologías como el síndrome del túnel carpiano, tendinitis anquilosante de Quervain, artritis o artrosis.

Además de eso, este tipo de ejercicios no solo ayudará a fortalecer la musculatura de la zona de la mano. El trabajo de estos músculos también será beneficioso en la prevención y el tratamiento de patologías de codo como epicondilitis medial o lateral, así como en la rehabilitación tras lesiones como una fractura humeral, de codo, radio o cúbito, incluso durante la fase de inmovilización se podrá incluir la práctica de algunos de estos.

¿Quiénes pueden realizar éstos ejercicios?

El trabajo de esta rutina de ejercicios para fortalecer las manos y dedos puede ser adaptado a la condición física de cada persona, tomando en cuenta que el uso de implementos se podría variar según el nivel de fuerza que se posea. Está rutina de ejercicios de manos y dedos es ideal sobretodo cuando se planea realizar un entrenamiento deportivo que incluya acciones con agarre, a forma de calentamiento. Fuera de la práctica deportiva, también será para personas que posean un trabajo manual, ayudando a prevenir lesiones durante dicha actividad. 

Explicación de los ejercicios

Para la práctica de estos ejercicios de fortalecimiento de manos no es necesario tener implementos deportivos. Desde el hogar, es posible conseguir diferentes objetos o herramientas que
 

  • Ejercicio con pelota para la prensión de la mano y dedos: Como indica su nombre, en este ejercicio cogeremos una pelota blanda buscando realizar presión en ella con la mano y yema de los dedos. Este ejercicio se orienta al fortalecimiento de la musculatura intrínseca de la mano. En el momento inicial, se puede realizar de manera global, tomando una pelota un poco más grande con los 5 dedos de la mano y posteriormente, con una pelota un poco más pequeña, similar al tamaño de una de béisbol se practica el mismo ejercicio, esta vez formando pinzas con cada uno de los dedos.
  • Ejercicio con pelota para la musculatura intrínseca de los dedos: Esta vez se tomará una pelota pequeña entre dos dedos, presionandola entre estos. Esta acción se debe mantener durante 4 segundos aproximadamente para cada repetición.
  • Ejercicio con la simulación de aplastar con el pulgar y los dedos la pelota: Para realizar este ejercicio se posiciona de nuevo la pelota un poco más pequeña en la palma de la mano, cerrando los dedos en conjunto con el pulgar para apretar la pelota de forma mantenida durante unos 4 segundos.

En cuanto al número de repeticiones en cada uno de los ejercicios con pelota es necesario definirlo según el progreso que se muestre durante el ejercicio. Lo ideal será realizarlo hasta 2 repeticiones antes del fallo, es decir, hasta el momento que sientas que solo podrías hacerlo dos veces más.

  • Ejercicio con goma abriendo los dedos: Utilizando una goma de oficina, liga para el pelo que tenga la suficiente resistencia, o incluso una banda elástica deportiva si se tiene la fuerza necesaria, se posicionan los dedos en el medio de esta para poder realizar un movimiento de apertura y cierre de los dedos de la mano, venciendo la resistencia de la liga.
  • Ejercicio con goma para la apertura de dedo a dedo: Esta vez, de manera similar al ejercicio anterior, se realizará la apertura con un par de dedos colocando la liga entre cada uno de estos. Abriendo y cerrando por un periodo aproximado de 3 segundos.
  • Ejercicio con pinza: Realizando un agarre de pinza con los dedos de la mano en pares con el pulgar se sostiene esta vez una pinza o gancho del que sujeta las pesas se presionará, buscando no dejar los dedos extendidos sino sujetar colocándolos con una curva en forma de C.
  • Ejercicio de lucha de dedos: En este ejercicio un poco más dinámico y divertido se colocan las manos en posición opuesta una con respecto a la otra, tomandolas desde la punta de cada dedo y esta manera se procede a cerrar y abrir de forma repetida, de forma similar al ejercicio de luchas de pulgares. Esto también se puede realizar con ayuda de una segunda persona, tomando de sus dedos de la misma manera para proceder a flexionar y extender.
  • Ejercicio con peso para los dedos: Para realizar este sencillo ejercicio sólo será necesario una pesa pequeña que podamos sostener, como una kettlebell, la cual se procede a sostener colgando de los dedos o incluso en cada dedo, manteniéndola de esa manera durante unos segundos. 
  • Ejercicio de atrapa el disco: Esta vez se debe tomar un disco pequeño y con la yema de los dedos, que se cerrarán en forma de pinza se iniciará a balancear el disco entre ambas manos. El peso en este se podrá variar a medida que se vaya practicando el ejercicio.
  • Ejercicio con la barra: Sentados colocaremos las manos de forma recta, tomando la barra a nivel de los dedos, los cuales se flexionan acercando la barra hacia la palma. En este ejercicio será fundamental  no dejar caer las manos extendiendo las muñecas para evitar posteriores lesiones o molestias, de ser muy difícil lograr mantener esta posición lo recomendable será disminuir el peso de la barra. . 
  • Ejercicio con contracciones isométricas: Este último ejercicio para el fortalecimiento de dedos y manos consistirá en mantener el agarre durante al menos 5 segundos en ejercicios sencillos como tomar la pesa con los discos.

El fortalecimiento de la musculatura que participa en el agarre de la mano mediante estos ejercicios es rápido, sencillo y sin duda, te permitirá mejorar el rendimiento en tu práctica deportiva o en las actividades de tu vida diaria, no dudes en practicarlos.

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