Fortalecimiento abdominal y lumbar con ejercicios. Nivel avanzado

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    Diana Gallego
    Fisioterapeuta y LCAFyD / Ejercicio Terapéutico y Movimiento Óptimo
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

En el siguiente vídeo te mostramos cómo trabajar la faja abdominolumbar, a fortalecer la musculatura abdominal y a fortalecer la musculatura de la espalda a través de planchas. Las planchas son un ejercicio muy efectivo que no debe faltar si quieres estabilizar la zona central de tu cuerpo para que los movimientos de tus brazos y de tus piernas sean mucho más armoniosos.

Este es un vídeo que pertenece a una lista de reproducción en donde todos los vídeos están dedicados a explicarte ejercicios para la estabilización abdominolumbar. Incluso en un vídeo anterior te explicamos cómo realizar una plancha básica correctamente; este vídeo te explica planchas un poco más avanzadas, sobre todo planchas frontales y planchas laterales, para que puedas progresar en la dificultad y en la exigencia de los ejercicios (te recomendamos ver el vídeo anterior y perfeccionar tu técnica en la plancha básica antes de ver este vídeo).

Pasos para hacer una plancha

No importa si vas a realizar una plancha básica o una avanzada, lo primero que necesitas ganar es el control del cuerpo y la alineación. Si no tenemos lo necesario para realizar la postura correcta básica de la plancha va a ser muy complicado poder progresar.

La plancha frontal básica se realiza apoyando antebrazos y puntas de los pies. La plancha lateral básica se realiza apoyando la parte lateral de la rodilla y pierna y el antebrazo en el suelo.

Plancha frontal: progresiones

Una vez que se practica la posición de plancha frontal básica y se gana el control se agrega dificultad apoyando las manos (en vez de los antebrazos) y las puntas de los pies, y luego volver al apoyo de los antebrazos y las puntas de los pies.

Otro ejercicio de plancha con dificultad es el apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero flexionando una de las rodillas llevándola hasta el codo. La rodilla puede ser llevada hasta el codo del mismo lado o cruzando por debajo y tocando el codo contralateral.

A la plancha frontal con apoyo de manos se le puede agregar la rotación para trabajar las planchas laterales. También se le exige a la plancha frontal una abertura de la posición de las manos para incrementar la demanda al ejercicio o quitando uno de los apoyos de los pies (levantando el pie y llevándolo hacia afuera).

Es importante que sepas cuáles son las sensaciones correctas para realizar estos ejercicios, además de no perder jamás la alineación (apoyos justo debajo de los hombros, hombros en posición neutra, columna lumbar con curva normal, tensión en el abdomen y pies a la altura de las caderas).

Plancha lateral: progresiones 

Para agregar dificultad a la plancha lateral se le puede exigir elevación de un brazo y una pierna junto con el toque del codo y la rodilla. Además, se le puede pedir mantenimiento de la elevación de la pierna mientras que se rota el tronco.

Otra manera de incrementar el nivel de la plancha lateral es alejando los apoyos: el apoyo con el antebrazo se mantiene, pero se pide el apoyo únicamente de la parte lateral del pie. A esta posición se le agregan los ejercicios del párrafo anterior.

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