Rutina de ejercicios para cuidar la espalda en 10 minutos.

Publicidad
No hay votos
17321
145
2
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Tenemos que empezar a ser participes de nuestra salud, y realizar una sencilla rutina de ejercicios para cuidar nuestra espalda, puede ser una buena forma de empezar, en este vídeo te ofrecemos 7 estupendos ejercicios y estiramientos para que comiences a cuidarte ya, y no pongas  más excusas.

Ejercicio para cifosis dorsal baja 

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales.

El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente ,dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural, además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y practica deportiva mas efectivas evitando también posibles lesiones.

Estiramiento de cadenas cruzadas para pierna columna y brazo.

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantiene conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lados.

Automasaje para relajar la musculatura lumbar con la ayuda de un palo de madera

La musculatura lumbar es abundante, voluminosa y potente lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso, cosa que, uno mismo es difícil que pueda conseguirlo con sus propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.
Vamos a conseguir con esta maniobra relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.

Ejercicio de tonificación lumbar en patrón cruzado.

Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo lumbar.    

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Estiramiento unilateral de isquiotibiales.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Este clásico ejercicio es muy útil para movilizar,flexibilizar y relajar toda la zona lumbar pero muchas veces se realiza de forma incorrecta, mediante la realización adecuada de estos movimientos de flexión y extensión de la columna conseguiremos nuestro objetivo de forma fácil y segura movilizando las zonas que lo necesitan y controlando en movimiento en las que son hipermoviles.

Tabla de espalda y rutina de ejercicios para una espalda sana. 

Por que no todas las rutinas de ejercicios para una espalda sana son iguales, os compartimos otra rutina de estiramientos para complementar a esta entrada, en este caso el fisioterapeuta explica detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Mi recomendación es que probéis con todos los ejercicios y os quedéis con los que mejor resultados os dan.

¿Te ha gustado el vídeo? ¡Valóralo!
No hay votos

comentarios (2)

Comentario

Avatar

buen dia tengo la columna recta
,, mi pregunta puedo hacer estiramiento, busco flexibilidad.

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola por supuesto! debes realizar estiramientos de tu columna pero también de tus caderas! ya que los músculos que mueven la cadera-pelvis influyen sobre la rectificación o aumento de las curvaturas de la columna. Saludos.

Añadir nuevo comentario

Inicie sesión o regístrese para comentar