Cómo “NO” estirar isquiotibiales. Estiramiento incorrecto

Los músculos isquiotibiales son unos de los más importantes en el cuerpo humano en lo referente a la estática de la columna y pelvis así como en cuanto a la dinámica, el ejercicio físico y el deporte y las lesiones que se dan en este.

Es por esto que será probablemente el músculo más frecuentemente estirado de entre todos los que conforman el cuerpo, pero no por eso es un músculo bien estirado, ni mucho menos. Más bien, es un músculo fatalmente estirado incluso por muchos deportistas de élite que hacer verdaderas barbaridades haciéndose incluso daño en la espalda.

Anatomía básica de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son realmente cuatro vientres musculares bien diferenciados. Por un lado en la parte externa tenemos al bíceps formado a su vez como su propio nombre indica por dos cabezas o vientres musculares que desde el isquion y fémur se terminan insertando en la cabeza del peroné.

Por otro lado, en la zona interna, partiendo igualmente desde el isquion en la pelvis descienden el semimembranoso y semitendinoso hasta sujetarse junto con el recto interno y sartorio en la zona interna de la tibia en lo que se denomina pata de ganso.

Estos músculos participan por un lado en la retroversión de la pelvis y extensión del fémur y por otro en la flexión de rodilla cuando estamos en cadena cinética abierta y en la extensión cuando estamos en cadena cinética cerrada.

El error más común al estirar los músculos isquiotibiales

Al insertarse como hemos dicho en la pelvis, el error más común será precisamente olvidarse del efecto que este tiene sobre la pelvis y las lumbares.

• La persona dobla la espalda hacia abajo agarrándose (si llega) el pie con la mano
• De esta forma arrastra la pelvis a una cierta anteversión hasta que los isquiotibiales alcanzan su máxima longitud.
• Entonces, todo lo demás es encorvar más y más las lumbares para bajar más abajo ( esto ya no es estirar los isquios sino cifosar las lumbares)
• Además, la rodilla tiende o a una excesiva flexión o a una hiperextensión ( de ambas maneras se escapa y compensa este músculo )
• Por último, la cadera tiende o bien a una rotación externa o a una rotación interna.

¿Y cuál es la forma correcta de estirar los isquiotibiales?

La forma correcta de estirar los isquiotibiales pasa precisamente por este control de la compensación o trampa en la pelvis y cadera con los siguientes pasos:

• Doblamos la espalda hacia adelante igual que antes pero asegurándonos de mantener una buena lordosis lumbar haciendo siempre una anteversión forzada de la pelvis
• Mantenemos la rodilla en una semiflexión de unos 5-10 grados que es donde la tensión en el músculo será máxima.
• Mantenemos la cadera en posición neutra de forma que el pie no mire ni hacia dentro ni hacia fuera.
• Existen de todas las formas muchas maneras de estirar los isquiotibiales de forma correcta
  • Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares
  • Estiramiento de isquiotibiales postura de bailarina
  • Estiramiento unilateral de isquiotibial.
  • Estiramiento de isquiotibiales combinado con psoas.

¿Qué conseguimos al estirar correctamente los isquiotibiales?

Un estiramiento mal realizado es siempre una forma de evitar el propio estiramiento. Por decirlo de alguna manera me pongo a estirar, quiero estirar, pero en cuanto meto tensión el cuerpo se escapa por todos lados porque el, no tiene tan claro que quiera cambiar las cosas.

Así pues, un estiramiento bien realizado, traerá consigo un trabajo de elongación y flexibilización mucho más profundo con mejores resultados en todos los aspectos, además de proporcionarte un mayor control de los movimientos finos y compensaciones y su consiguiente reeducación psicomotriz.