Cómo “NO” estirar isquiotibiales. Estiramiento incorrecto

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Los músculos isquiotibiales son unos de los más importantes en el cuerpo humano en lo referente a la estática de la columna y pelvis así como en cuanto a la dinámica, el ejercicio físico y el deporte y las lesiones que se dan en este.

Es por esto que será probablemente el músculo más frecuentemente estirado de entre todos los que conforman el cuerpo, pero no por eso es un músculo bien estirado, ni mucho menos. Más bien, es un músculo fatalmente estirado incluso por muchos deportistas de élite que hacer verdaderas barbaridades haciéndose incluso daño en la espalda.

Anatomía básica de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son realmente cuatro vientres musculares bien diferenciados. Por un lado en la parte externa tenemos al bíceps formado a su vez como su propio nombre indica por dos cabezas o vientres musculares que desde el isquion y fémur se terminan insertando en la cabeza del peroné.

Por otro lado, en la zona interna, partiendo igualmente desde el isquion en la pelvis descienden el semimembranoso y semitendinoso hasta sujetarse junto con el recto interno y sartorio en la zona interna de la tibia en lo que se denomina pata de ganso.

Estos músculos participan por un lado en la retroversión de la pelvis y extensión del fémur y por otro en la flexión de rodilla cuando estamos en cadena cinética abierta y en la extensión cuando estamos en cadena cinética cerrada.

El error más común al estirar los músculos isquiotibiales

Al insertarse como hemos dicho en la pelvis, el error más común será precisamente olvidarse del efecto que este tiene sobre la pelvis y las lumbares. 

  • La persona dobla la espalda hacia abajo agarrándose (si llega) el pie con la mano
  • De esta forma arrastra la pelvis a una cierta anteversión hasta que los isquiotibiales alcanzan su máxima longitud.
  • Entonces, todo lo demás es encorvar más y más las lumbares para bajar más abajo ( esto ya no es estirar los isquios sino cifosar las lumbares)
  • Además, la rodilla tiende o a una excesiva flexión o a una hiperextensión ( de ambas maneras se escapa y compensa este músculo )
  • Por último, la cadera tiende o bien a una rotación externa o a una rotación interna.

¿Y cuál es la forma correcta de estirar los isquiotibiales?

La forma correcta de estirar los isquiotibiales pasa precisamente por este control de la compensación o trampa en la pelvis y cadera con los siguientes pasos:

¿Qué conseguimos al estirar correctamente los isquiotibiales?

Un estiramiento mal realizado es siempre una forma de evitar el propio estiramiento. Por decirlo de alguna manera me pongo a estirar, quiero estirar, pero en cuanto meto tensión el cuerpo se escapa por todos lados porque el, no tiene tan claro que quiera cambiar las cosas.

Así pues, un estiramiento bien realizado, traerá consigo un trabajo de elongación y flexibilización mucho más profundo con mejores resultados en todos los aspectos, además de proporcionarte un mayor control de los movimientos finos y compensaciones y su consiguiente reeducación psicomotriz.

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comentarios (2)

Comentario

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Ankore

Hola, soy nuevo por aquí y lo primero de todo quería felicitarles por todo este proyecto de fisioterapia online y la cantidad de ayuda y recursos gratuitos que aportáis. He elegido este artículo para comentar porque mi principal problema creo que tiene que ver con los isquiotibiales. Tengo 22 años y desde siempre he tenido bastante flexibilidad en todo el cuerpo excepto en esta zona, incluso cuando era pequeño era incapaz de sentarme en 90º con las piernas estiradas, y ahora mucho menos. Quiero destacar que nunca me ha dolido la espalda pero tengo miedo de que esto me ocasione algún problema en el futuro y ahora más, que me he propuesto ejercitarme con ejercicios de calistenia para ganar en salud corporal y postural (soy muy sedentario y paso muchas horas sentado delante del PC). El caso es que me disponía a practicar diariamente los ejercicios de estiramiento recomendados en muchas páginas (ésta por ejemplo http://running.es/lesiones/el-acortamiento-de-los-isquiotibiales#.VTzK8C...) cuando me he encontrado con vuestros vídeos y veo que sería una enorme equivocación. He visto 3 vídeos vuestros relacionados (el de la postura de bailarina, el que se hace con un churro sobre las lumbares y el unilateral realizado correctamente) y mi pregunta es cuál de todos estos o si es todos, con que alternancia, o frecuencia y cuánto tiempo al día debería dedicar a practicarlos para poder poner mi cuerpo en 90º con las piernas estiradas (porque es que no logro ni acercarme, tengo casi que tumbarme para poder mantener el tronco y las piernas estiradas... nunca he visto a nadie con este nivel de rigidez al sentarse así... lo curioso es que soy mucho más flexible que la media en cualquier otra parte del cuerpo, es muy raro). Y saber si con vuestros ejercicios también se estiran los 3 músculos isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) porque no he visto que hagáis distinción entre ellos y en otras páginas en las que te recomiendan ejercicios incorrectos sí que hablan de dedicar una inclinación diferente para cada músculo, en vez de el mismo ejercicio para todo el grupo muscular. Muchísimas gracias.

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