Ejercicios para mejorar postura y aliviar el dolor delante del ordenador

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Pasar horas y horas sentados trabajando delante de un ordenador es agotador, si lo has hecho seguro que has sentido esa sensación de quemazón de los hombros y carga de la zona lumbar, esto es debido a que no estamos diseñados para realizar estas tareas, el cuerpo humano esta diseñado para el movimiento, para desplazarse y andar, por desgracia muchos trabajos requieren esta práctica así que como es necesario trabajar para subsistir, es muy conveniente conocer unas estrategias que nos ayuden ha mejorar nuestra experiencia delante del ordenado y nos ayuden a mantener en mejor estado nuestra musculatura.

En este vídeo te ofrecemos unos útiles estiramientos, ejercicios y automasajes que puedes realizar por ti mismo cuando estés trabajando delante del ordenador.

Isométricos de cervicales

En este vídeo aprenderás unos eficaces ejercicios isométricos, es decir, sin movimiento que resultan muy útiles y seguros para tus problemas de cuello y hombros, a través de estas ligeras fuerzas que no comprometen la estructura ni la posición del cuello, fortaleceremos zonas relacionadas con el movimiento de la cabeza, cuello y hombros, estas zonas están sometidas a fuertes tensiones que debilitan unas zonas y tensan demasiado otras y pueden por esto provocar lesiones y dolores referidos a otras zonas como los brazos o manos.

Estiramiento y movilización de cervicales

La zona del cuello y los hombros sufre una gran tensión debida tanto a causas posturales, como a tensiones musculares, reflejos viscerales o emocionales. Con estos ejercicios de estiramiento y movilización conseguiremos por una parte reducir la tensión  de los músculos más cargados y por otra dar movilidad  a las zonas articulares que pueden quedar bloqueadas o rigidificadas por estas tensiones.

  Círculos de cintura escapular

En este vídeo te enseñamos una forma sencilla de movilizar la musculatura de la cintura escapular relacionada con las zonas del cuello y los hombros, estas zonas tienden a acumular una gran tensión y sufrir  o provocar múltiples patologías como contracturas , puntos gatillo activos, cefaleas, lesiones en los hombros,mareos y otras muchas a través de estos sencillos ejercicios conseguiremos evitar estas lesiones o mejorar los síntomas derivados de las alteraciones posturales  y las tensiones acumuladas.

  Ejercicio de lordosis lumbar más rotación

En este ejercicio te mostramos una forma muy útil de cuidar tu columna lumbar. realizando suaves movilizaciones a la vez que mantenemos las curvas fisiológicas de la espalda. Desde una posición sentada recrearemos una lordosis lumbar adecuada y  realizando un buen control motor, realizaremos una movilización global de la espalda incidiendo sobre todo en las zonas que tienden más a la rigidez. 

Reprogramación propioceptiva de lumbares

A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que este músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

  Automasaje de nuca y occipital

Te mostramos un fácil masaje que sirve para eliminar tensión el la zona posterior del cuello y nuca, estas tensiones pueden ser causadas, por causas posturales como una posición adelantada de la cabeza o trabajos que requieran posiciones que fuercen la musculatura de la nuca, como conducir largos periodos de tiempo o trabajar con el ordenador.

  Automasaje cervical de hombros y trapecios

Con este tutorial, aprenderás a realizarte un masaje que puede ser muy útil para problemas de mareos, vértigos cefaleas, tensión cervical o cervicalgias, solamente con tus dedos, realizando unas sencillas movilizaciones de los músculos podrás conseguir una gran mejora en tu estado físico.
Los músculos suboccipitales, el trapecio, angular y esplenios son algunos de los músculos que se verán beneficiados por este automasaje.

  Automasaje de rebordes costales

Una sencilla maniobra de auto-masaje para relajar el músculo diafragma trabajando para ello los rebordes inferiores de las costillas en los que se inserta el diafragma. 
Relajar este músculo como ya hemos afirmado en otras ocasiones va a tener unos efectos a distancia en otras zonas del cuerpo como cervicales y lumbares además de la propia liberación de la respiración y sensación de bienestar.

  Automasaje de garganta y zona anterior

La zona anterior del cuello no tiene una gran cantidad de músculos pero si los suficientes como para hacer retracciones lo suficientemente importantes para participar en los problemas cervicales.
Además, tienen una relación con las funciones de masticación y deglución (tragar) de forma que relajarlos va a tener un efecto favorable en estas zonas.
Por otro lado en casos de ansiedad estos músculos pueden sufrir debido a la alteración de los procesos respiratorios. Con este masaje mejorarás el estado de todos los músculos de la zona anterior del cuello y la garganta.

  Automasaje para esternocleidomastoideos

El esternocleidomastoideo, es uno de los músculos motores del cuello más importantes, con una esencial función el la flexión y rotación del cuello. Este músculo con múltiples inserciones en la cabeza el esternón y la clavícula puede estar implicado en diferentes patologías como cefaleas, vértigos y tortícolis. 

En este vídeo te enseñamos como realizar un automasaje que te ayudará a mantener en un buen estado tu musculatura.

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